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栄養をダメにするNGな食べ方

栄養が消化・吸収されるのに良い食べ方を知っていますか?

体に良いものを考えて、食べるものを選んでいても、栄養が吸収されなければ意味がありません。

栄養がある食事をして、その栄養をしっかり吸収していきましょう。

  1. よく噛む
  2. ゆっくり時間をかけて食べる
  3. 炭水化物は最後に食べる
  4. 軟らかく煮込むなど料理法を工夫する
  5. 冷たい飲み物(氷水など)を避ける
  6. 汁物を飲みすぎない
  7. アルコールを飲み過ぎない
  8. 腹八分目にとどめる
  9. 食間を3時間以上あける
  10. 空腹を感じたときに食べる
  11. 食後に横にならない

よく噛む

理由もわからずに「よく噛んで」と子供のときに何度も言われませんでしたか?
咀嚼するとこんな効果があります!

  • 満腹中枢が働いて、満腹を感じやすくなる
  • 噛み砕いて、消化しやすくなる
  • 唾液が出る

唾液には、

  • 消化する
  • 発がん物質の発がん作用を消す

といった洗浄、殺菌、抗菌の大切な働きがあります。

慣れるまでは意識して噛む回数を増やすようにしましょう!

ゆっくり時間をかけて食べる

満腹になるまで食べていますか?

満腹感は、食べてすぐに働くのではなく時間差があります。

食事を食べて、血糖値が上昇し、満腹中枢が働くことで満腹感を感じます。

この満腹感を感じるまでに15分ほどの時間がかかるので、早食いすると必要以上に食べてしまいがちです。

逆に時間のかけ過ぎも満腹感が麻痺してしまいますので、20分~30分程を目安に食べるようにしましょう。

炭水化物は最後に食べる

とりあえず食べる順序は

  1. 野菜
  2. おかず(たんぱく質)
  3. ごはん

と覚えてください。

一汁三菜の場合は、

  1. 汁物
  2. 酢の物
  3. 煮物
  4. 焼き魚などの焼物
  5. 漬物

のように食べると理想的です。

血糖値の急上昇は肥満や病気につながる!

糖質(炭水化物)を摂ることにより血糖値が上がります。先に糖質以外から食べることにより、血糖値の急上昇を抑えます。

軟らかく煮込むなど料理法を工夫する

食品によって、消化の良い食品、消化の悪い食品があります。

消化に良い食品だけを食べるのは難しいので、消化に負担がかからないように調理法を工夫してみてください。

風邪をひいたときなど体の調子が悪いときに、米を消化に良いお粥にして食べたりしますよね。

同じ食品でも煮込むことで柔らかくなり、消化に良くなります。

冷たい飲み物(氷水など)を避ける

飲食店に入ると氷水が出てくる店が多いですよね。体温が上がりすぎて調子が悪いとき以外は極力飲まないようにしましょう。

特にガブ飲みはダメ!
内臓の温度が下がって消化を妨げます。

内臓では消化酵素の働きによって、腸で消化して吸収できる形にします。

体温が下がるほど、酵素の働きが弱くなってしまいますので、体を冷やすものは食事中、食後には避けましょう。

喉が乾いたときは、白湯など体が温まる飲み物がおすすめ。

汁物を飲みすぎない

胃の中では、胃液(消化液)によって食べ物を消化・分解します。

胃液はpH1~1.5の強酸性!

水分が増え過ぎると胃液が薄くなってしまい、消化がうまくできなくなってしまいます。

水分は食前にとるか、食後30分はあけると良いですね!

アルコールを飲み過ぎない

ダメとわかっていても、ついつい酔ってしまうと飲みすぎてしまう人は多いですよね。

アルコールを分解するのは内臓に負担がかかります。

一杯をゆっくりと飲むことで量を減らし、ほろ酔い気分を楽しみましょう!

腹八分目にとどめる

胃の中がいっぱいになってしまうと、消化がうまくできません。

当然、食べる量が増えるほどに、消化しなくてはならない量も増えます。

"食欲が満たされる"
ではなく、
"体が必要としている"
量を食べるようにしましょう。

バイキングやビュッフェは、つい食べすぎてしまいますし、時間制限いっぱいまで長時間食べ続けてしまいそうなので、なるべく避けましょう。

「ケーキは別腹」と食後のスイーツを食べるのも危険です。

食間を3時間以上あける

食事をとると、胃腸の中に入った食べ物が消化され、脂肪が燃焼するためには、約3~5時間かかると言われています。

時間をあけないと、完全に消化ができてない状態で次の食べ物が入ってきますので、消化不良の元となります。

食べ物が完全に消化され、脂肪が燃焼しきってから次の食事をとることがおすすめです。

空腹を感じたときに食べる

それほど空腹を感じていないのに、ランチタイムだから、夕食の時間だからと食事をとるのは、内臓を疲れさせ肥満のもととなってしまいます。

「お腹がグーッと鳴った」ぐらいの空腹を感じるようになってから食事をするのがベストです。

食後に横にならない

食後すぐ横になったり、激しい運動をすると、胃液が逆流してしまう原因となります。

胃液は強い酸性のため、逆流すると胸焼けなどになりますので、食後に横になったり、激しい運動は避けましょう。

2章 食