健康ライフGame

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9章 ダイエット

痩せホルモン:レプチン

レプチンは脂肪細胞によって作り出される、食欲と代謝の調節をおこなうホルモン。

ギリシャ語で『痩せる』を意味する「leptos」から命名された「leptin」は、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たします。

糖質が足りない:糖新生

体のエネルギー源として重要な糖質。糖質を摂りすぎると体脂肪として太りますが、糖質が不足すると体はどうなるでしょう?

糖の不足が筋肉を減らす

体から糖が不足すると、生命を維持するのに必要な糖不足を補うために、糖質以外からエネルギー源となるブドウ糖(グルコース)を生産します。この経路を糖新生と呼びます。

ブドウ糖の不足を補うため、食べたタンパク質や体の筋肉を分解してアミノ酸をつくり、糖原性アミノ酸から糖新生が起こります。

太りやすくなる

筋肉の分解により体の筋肉量が減ると、新陳代謝が減り、日々使っているエネルギーの量が減ります。

これは太りやすい体になると言えます。ダイエット後にリバウンドする原因ですね。

また筋肉の役割は体にとって非常に大切です。筋肉を減らすことはできるだけ避けましょう。

では、糖新生をおこさないためにはどうすればよいでしょうか?

メタボ解消:アディポネクチン

アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脂肪酸の燃焼をはじめ、多彩な作用があります。

内臓脂肪量を減らすことで、血中アディポネクチン濃度が上がります。

メタボ対策に摂りたい:オスモチン

植物に含まれているフィトケミカルの一種「オスモチン」が「やせホルモン」と呼ばれる「アディポネクチン」と似た働きが期待されています。

アディポネクチンは、インスリン感受性の亢進や動脈硬化の抑制、抗炎症などの働きがあり、脂質や糖質の代謝を促進させるので、メタボリックシンドローム対策にもなります。

地中海式ダイエット

肥満の増加は世界的な問題となっています。

健康的に長期的にやせられるダイエットは何か?

減量効果があると言われている「低炭水化物食(糖質制限ダイエット・アトキンスダイエット)」、「地中海食(地中海式ダイエット)」、「低脂肪食ダイエット」の減量効果を比較した実験がおこなわれました。

やせる(ダイエット効果がある)のはどれ?

  1. 低脂肪食
  2. 低炭水化物食(糖質制限ダイエット・アトキンスダイエット)
  3. 地中海食(地中海式ダイエット)

それぞれの食事を2年間にわたって、体重変化を調査しました。

2年後の体重変化

2年後の減量効果を比較したところ、「地中海食(−4.4kg )」と「低炭水化物食(−4.7kg )」は同程度の減量がみられ、「低脂肪食(−2.9kg )」よりも効果がありました。

  1. 低炭水化物食(−4.7kg )
  2. 地中海食(−4.4kg )
  3. 低脂肪食(−2.9kg )

短期的には低炭水化物食での体重減少がかなり大きいです。

しかし半年後から低炭水化物食にリバウンドがおこりました。

中長期的(1年後)には地中海食と低炭水化物食には有意差がなくなりました。

6年後の体重変化

2年間の実験が終わった後、4年後に被験者を追跡調査しました。

各々リバウンドして、低脂肪食(2.67kg)、地中海食群(1.4kg)、低炭水化物食(4.1kg)体重が増加しました。

6年間を通しての体重減少は、地中海食の食事のグループが最も効果的でした。

  1. 地中海食(-3.1kg)
  2. 低炭水化物食(-1.7kg)
  3. 低脂肪食(-0.6kg)

痩せられる&若返る:サートフード ダイエット

サートフード ダイエットは、抗酸化作用が豊富に含まれる食材をたっぷり摂るので、

  • 健康的な痩せられる(引き締まった体になる)
  • 美肌効果がある(しわ、シミ、くすみなど肌トラブルの改善)
  • 老化防止・アンチエイジング効果がある
  • 食事の量が多いから、空腹感で苦しくない
  • 運動をしなくても大丈夫
  • 筋肉が落ちにくい(増えるケースもある)
  • リバウンドする可能性が低い(基礎代謝量が下がらない)

など魅力がたくさんのダイエット方法です。

健康的に痩せらることから、海外のモデルやアスリートも取り入れています。

「肥満」と「太りすぎ」が激増

世界的に肥満が増えていて、1975年から2016年の40年の間に肥満人口が約3倍になりました。

2016年には、18歳以上の19億人を超える成人が、BMI 25以上の「過体重(太りすぎ)」でした。

世界の成人人口の39%(男性の39%、女性の40%)、なんと成人の5人に2人が過体重(太りすぎ)です。

そして6億5000万人以上が、BMI 30以上の「肥満」でした。世界の成人人口の約13%(男性の11%、女性の15%)が肥満です。

未成年の過体重または肥満も急激に増えています。

2016年には、5~19歳の18%を超える3億4000万人以上の子供と青年が、過体重または肥満でした。

子供と青年の5人に1人が過体重(太りすぎ)です。

5歳未満でも4,100万人の子供たちが、過体重または肥満でした。

どんな食事がダイエットになるのか?

どのような食事をすれば、ダイエットが長期的に成功するのか。

特定の食事と長期的な体重の変化との関連を調べる、大規模な研究しました。

最大20年にわたり、肥満ではない男女10万以上のアメリカ人を対象に、肥満を予防するための食事と生活習慣を調査しました。

結果、精製穀物、肉、揚げ物などの食事が、体重を増やすことがわかりました。

また、おやつに定番のポテトチップス、お菓子やデザート、砂糖が入った飲み物も、体重の増加と関連していました。

全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、ヨーグルトの摂取は、体重を減らしました

この中でも最も体重が減少したのは、ヨーグルトでした。

ダイエットになるフルーツと野菜の種類

Q. フルーツは、果糖が豊富で、カロリーが高いから食べると太りますか?

A. 痩せる可能性が高いです。

Q. どんな野菜でも、食べればダイエットになりますか?

A. 野菜の種類によってダイエット効果は差があり、逆に食べることで太ってしまう野菜もあります。

フルーツと野菜による体重の変化を調査

最大24年にわたり、男女13万以上のアメリカ人を対象に、特定のフルーツと野菜を食べたときの体重の変化を調査しました。

果物(フルーツ)が-0.24kg、野菜が-0.11kg

分析した結果、果物(フルーツ)と野菜は、共にダイエット効果があり、果物(フルーツ)の方が野菜よりもダイエット効果は高くなりました。

すべての種類の果物(フルーツ)では、食べる量が増えると、4年間で0.24kgの体重が減りました。

すべての種類の野菜では、食べる量が増えると、4年間で0.11kgの体重が減りました。

しかし、いくつかの野菜については、食べる量が増えると体重が増えました。

※今回の調査では、イモとトウモロコシ(コーン)を野菜と定義しています。

イモとトウモロコシ(コーン)を除くと、野菜のダイエット効果の数値は変わってきます。

では、どんな果物(フルーツ)や野菜がダイエットに効果的なのか?

ダイエット効果が最も高いのは大豆

特定の果物や野菜の食べる量を増やしたときに、体重がどう変化するのかを調べました。

調べた中で、ダイエット効果のある、最も体重が減少した食品が「豆腐・大豆」でした。

カロリーが高かったり、果糖の量が多かったり、脂肪分の割合が多いフルーツや野菜は、食べたら太ると考えられます。

しかし、今回の調査で長期間(4年間)食べた場合による体重の変化を調べましたが、全く違った結果となりました。

ダイエット効果が高い野菜・豆

今回の調査した項目の中で「豆腐・大豆」が、飛び抜けてダイエット効果がありました。

  • 豆腐・大豆
  • カリフラワー
  • ズッキーニ
  • サヤインゲン
  • コショウ
  • ブロッコリー

日本人の肥満率は世界の標準から比べると非常に低いのですが、頻繁に大豆を食べる食生活が関係しているかもしれません。

ダイエット効果が高いフルーツ・果物

フルーツでダイエット効果が最も高いのは、ブルーベリーでした。

  • ブルーベリー
  • プルーン
  • リンゴ
  • イチゴ
  • ブドウ

太る可能性が高い野菜・豆

反対に食べることで最も体重が増えたのは、トウモロコシでした。

  • トウモロコシ(コーン)
  • エンドウ豆(グリーンピース)
  • ジャガイモ・サツマイモ

ダイエットになる健康的なドリンク

飲料水かコーヒーを飲むとやせる

飲料を飲む量が増えた場合に、長期的に体重がどのように変化するか、様々な飲料について調べました。

結果、飲料水とコーヒー、ダイエット飲料は、体重が減少して、糖甘味飲料とフルーツジュースは、体重が増加しました。

それぞれ1日1杯増えると、4年間での体重変化はこのようになりました。

  • コーヒー:-0.14kg
  • 飲料水:-0.13kg
  • ダイエット飲料:-0.10kg
  • お茶・紅茶:-0.03kg
  • 低脂肪牛乳:0.02kg
  • 牛乳(全乳):0.02kg
  • フルーツジュース:0.22kg
  • 糖甘味飲料(SSB):0.36kg

飲料水の飲む量を長期的に増やすことにより、体重を減らすダイエット効果があります

飲料水は熱産生を誘発し、代謝率を高める可能性があることが研究により示されています。

食用脂肪(油・脂)は太るか

脂肪や油がたっぷりの料理を食べると太る気がしますが、実際にはどうなのでしょうか?

長期間にわたり調査したところ、種類によって太る脂肪と痩せる脂肪があることがわかりました。

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、動物由来のモノ不飽和脂肪酸を摂取すると、体重が増えます。

植物由来のモノ不飽和脂肪酸の摂取は、体重を変動させませんでした。

そして多価不飽和脂肪酸を摂取すると、体重は減りました。