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食用脂肪(油・脂)は太るか

脂肪や油がたっぷりの料理を食べると太る気がしますが、実際にはどうなのでしょうか?

長期間にわたり調査したところ、種類によって太る脂肪と痩せる脂肪があることがわかりました。

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、動物由来のモノ不飽和脂肪酸を摂取すると、体重が増えます。

植物由来のモノ不飽和脂肪酸の摂取は、体重を変動させませんでした。

そして多価不飽和脂肪酸を摂取すると、体重は減りました。

脂肪の種類の変化による体重変化

これまで食用脂肪の種類を変えたことによる体重の変化を、長期間にわたり調べた研究はほとんどありませんでした。

2018年に、ハーバードTHチャン公衆衛生大学院やハーバード大学医学部がおこなった研究が発表されました。

4年ごとに様々な種類の脂肪消費の変化と、体重変化との関連を、20年~24年間にわたる追跡調査期間のデータで調べました。

調査の対象は、糖尿病、心血管疾患、癌、または肥満のない、アメリカ人の男女121,335人。

太る脂肪・痩せる脂肪

多価不飽和脂肪酸からのエネルギーの5%の増加が0.55kgの体重減少と関連していました。

飽和脂肪酸からのエネルギーの5%の増加が0.61kgの体重増加と関連していました。

トランス脂肪酸からのエネルギーの1%の増加が0.69kgの体重増加と関連していました。

動物由来のモノ不飽和脂肪酸からのエネルギーの1%の増加が0.29kgの体重増加と関連していました。

植物由来のモノ不飽和脂肪酸は体重増加と関連していませんでした。

食用脂肪の種類の変化による体重変化
脂肪の種類 エネルギー率 体重変化
多価不飽和脂肪酸 +5% -0.55kg
飽和脂肪酸 +5% +0.61kg
トランス脂肪酸 +1% +0.69kg
動物由来の
モノ不飽和脂肪酸
+1% +0.29k
植物由来の
モノ不飽和脂肪酸
- -

痩せる脂肪の多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、ω-6脂肪酸とω-3脂肪酸、共役リノール酸、一部のω-9脂肪酸が含まれます。

ω-6脂肪酸には、リノール酸、γ-リノレン酸やアラキドン酸、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。

主にナッツ、種子、魚、種子油、カキに含まれています。

太る脂肪の飽和脂肪酸

ほとんどの動物性脂肪は飽和状態です。植物や魚の脂肪は一般的に不飽和です。

飽和脂肪のほとんどが融点が高く、飽和脂肪は室温で固体である傾向がある一方、不飽和脂肪は室温で液体である傾向があります。

肉、牛乳、バター、チーズ、クリーム、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多く含まれています。

モノ不飽和脂肪酸は動物由来だと太る

モノ不飽和脂肪酸は、単価不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪)とも呼ばれ、不飽和結合を1つ持つ脂肪酸です。

一価不飽和脂肪は、赤身の肉、全乳製品、ナッツ類、オリーブやアボカドなどの高脂肪の果物などの動物の肉に含まれています。

牛脂(ヘット)は約50%、ラードは約40%が一価不飽和脂肪です。

オリーブオイルは約75%の一価不飽和脂肪です。

9章 ダイエット