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スロースクワットの魅力

自宅で手軽にできる

スロースクワットは誰でも簡単に今すぐ始めることができます！

1. 自宅で簡単にできる
2. 着替えも器具も必要ない
3. 1回、たったの20分でOK！
4. 週に2回で効果あり
5. 運動が苦手な人や中高年でも取り組みやすい
6. 腱や関節への負担が小さい

期待される効果

体の中で一番大きな太ももの筋肉の大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎの筋肉などが鍛えられるので、簡単で手軽なのに様々な効果があります。

1. 足腰が鍛えられる
2. 食事をしても血糖値が上がりにくい体に変わり、糖尿病対策になる
3. 中性脂肪が減る
4. 新陳代謝を活性化する成長ホルモンが分泌される（若返り効果が期待できる）
5. 筋肉量が増えて基礎代謝がアップする
6. 細胞のミトコンドリアが増える（エネルギーが増えて元気になる）
7. お尻が引き締められ下半身のスタイルアップする
8. 冷え性や低体温が改善する

スロースクワットのやり方

ゆっくり（スロー）動かすのがポイントです。体の動きの勢いを利用すると、効果が半減してしまいますので注意してください。

正しい姿勢でおこなうことにより、短時間でも効果的に筋肉を使うことができます。

1. 足を肩幅より広めに開いて立つ
2. つま先は30度くらい外に向ける
3. 膝を軽く曲げた状態から、つま先よりひざが前に出ないように気をつけ、お尻を突き出す（前かがみにならないように気を付ける）
4. 息を止めないように声に出して10秒数えながらゆっくりと腰を90度くらいの角度まで落とす（息を止めると血圧が上がってしまうため）
5. 深いところで2秒そのままキープする
6. 元の位置に戻して少し休憩する（完全に足を伸ばさない膝を軽く曲げた状態）
7. 再び10秒かけて腰を落とし、これを10回まで繰り返す
8. 3～5分の休憩をとる（休憩の代わりに、別の運動をおこなってもOK）
9. また10回の3セット合計30回、20分かけておこなう

転倒予防をするには

足腰に不安がある人や運動が苦手な人は、後ろに安定のいいイスを置き、前にテーブルやイスで支えを作って行うと転倒予防になります。

負荷を軽くするには

連続10回は難しい人は、足を大きく開くと負荷を軽くできます。

フォームのチェック

間違った姿勢は、腰や膝を痛めたり、太ももに無駄な負荷をかけることで、太ももが太くなることもあります。

• つま先が外に向いている（30度くらい）
• 膝が内側に入らず、つま先の方向を向いている
• 膝をつま先より前に出さない
• あごが正面を向いて、目線も真っ直ぐ前へ
• 腰を反らない
• 前かがみにならない
• お尻を突き出す
• 膝が90度くらいの角度まで曲がる
• かかとが地面に付き、重心が乗っている
• 戻す時に膝を伸ばしきらない
• 息を止めない

お尻を後ろに引きながら、上体を少しずつ前に倒してバランスをとると、ひざに負担がかかりません。

完全に足を伸ばさないことで、ふくらはぎの血管がずっと圧迫を受けたままになり、筋肉が酸素不足状態となります。

意識を向ける

筋肉に意識を向けて、太ももの前が熱くなっている、お尻と太ももの後ろが伸びているなど、働いている筋肉の感覚をしっかりと感じましょう。