健康ライフGame

HIITは、高強度インターバルトレーニング（HIIT：High-intensity interval training）の略称です。

「全力の運動」と「少しの休憩」を繰り返すトレーニング方法です。

インターバルトレーニングの負荷を高くしたトレーニング方法で、短時間の休息（不完全回復）を挟みながら、限界に近い高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返します。

有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があります。

HIITの魅力

1. 5分間の運動で効果がでる
2. 週1回～月1回でも効果がでる
3. 体脂肪が燃焼する
4. 筋肉量を増やせる
5. ミトコンドリアが活性化する

HIITのやり方

高強度インターバルトレーニングには、特定のやり方はありません。

反復回数や運動時間は用いる運動によって変えます。

1. ウォーミングアップ
2. 反復運動（反復回数：3～10回、トータル時間：4～30分）
   
   1. 限界に近い高強度の運動（無酸素運動を20秒以上）
   2. 不完全回復（低・中強度の運動や短時間の休息）
3. クーリングダウン

5分でできる自転車こぎ

短時間の運動で効果を得たいときは、自転車か自転車型トレーニングマシンを使ったHIITをしましょう。

1. 20秒間全力でこぐ
2. 2分間ゆっくりこいで休憩する
3. 20秒間全力でこぐ
4. 2分間ゆっくりこいで休憩する
5. 20秒間全力でこぐ

有酸素運動と筋トレのどちらの効果も得られます。

• 有酸素運動の効果：体脂肪の燃焼
• 筋トレの効果：筋肉量の増大

全力2分間は中強度30分間に相当

自転車型トレーニングマシンを用いて、HIITによるミトコンドリアの活性度を分析しました。

結果、合計2分間の全力運動が、最大強度の50％で連続30分間の運動をおこなった場合と同様の効果となりました。

調査の対象は健康な8人の男女（平均24.5歳）。

1. 全力で30秒間、自転車こぎ運動をして4分半休憩を4セット（合計2分間の全力運動）
2. 最大強度の75％で4分間、自転車こぎ運動をして1分間休憩を5セット（合計20分間の75％運動）
3. 最大強度の50％で30分間、自転車こぎ運動を1セット（30分間の50％運動）

以上の運動を行う前と直後、3時間後に太ももの筋肉細胞を採取し、細胞の酸素消費量などをもとにミトコンドリアの活性度を分析。

（1）～（3）の運動は、それぞれ7～28日の間隔をあけて実施しました。

その結果、（1）～（3）のすべてで同じくらい運動直後のミトコンドリアの活性度が上がり、活性酸素の量は減少しました。

（1）の合計2分間の全力運動でも、運動直後には（3）の30分間の中等度運動と同じように、「脂肪の燃焼」と「糖の代謝」を促す酵素や「脂肪の分解」を促す酵素が有意に増えました。

また、どの運動でも

• エネルギー代謝を促す遺伝子の増加
• 体の酸化や老化につながる酵素の減少

が見られました。