筋肉は体を動かすために欠かせないものですが、他にも生きるために様々な役割を果たしています。
筋肉量は使っていないと減り、年齢とともに減っていく傾向ですが、鍛えれば何歳でも増やすことができます。
筋肉を増やすことによって、どのような効果が期待できるでしょうか？
筋肉をつける
筋肉の機能
人間の体には大小600を超える筋肉があり、物を持ち上げたり、生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。
- 体を動かす
筋肉が伸び縮みすることで、体を動かすことができます。
筋肉がなければ歩くこともできません。 - 姿勢を保持する
立っているだけでも、姿勢を維持するために、筋肉は常に力を出し続けています。 - 関節を守り、内臓を保護する
おなかを取り巻いている腹筋や背筋は、衝撃から内臓を守ります。 - ポンプの役割
心臓が鼓動し、胃や腸の蠕動運動するのも、筋肉の収縮が原動力となっています。 - 熱を作り出す
人間は常に体温を36度から37度に保つために熱を生み出しています。この体の熱生産の約6割を筋肉が占めています。 - 水分を蓄える
筋肉は、人間の体の中で最も大量の水分（体液）を保持しています。
筋肉が少ない人は水を飲んでも体に貯めておくことが難しく（体内水分量が低く）、脱水症状を起こしやすくなります。
筋肉の種類
自分の意志で動かせる筋肉の「骨格筋」と、自分の意志で動かすことはできない筋肉の「不随意筋」があります。
不随意筋は、内臓や血管の壁にあり、緊張を保つことや収縮によって内臓や血管の働きの維持をしています。
筋繊維の本数と割合は個人差があり、生まれつきほとんど決まっています。
骨格筋
姿勢を保ち、身体を動かす、関節など骨格の可動部を動かす筋肉。一般的に筋肉と呼ばれるのは骨格筋です。
体肢筋
赤筋（赤色筋）：遅筋繊維
筋肉の収縮速度が遅く、力が弱いのですが、スタミナがあります。
脂肪や炭水化物を消費する酵素が豊富で持久力があるため、大きな力を出すことはできませんが、ゆっくりした運動を持続的におこなうのに適しています。
有酸素運動向きで、心臓や呼吸に関する器官の筋肉を構成します。
赤く見えるのはミオグロビン（血中のヘモグロビンから酸素を受け取り貯蔵することができる）を多く含むためです。
白筋（白色筋）：Ⅱｂ型繊維（速筋繊維）
筋肉の収縮速度が速く、力も強いのですが、スタミナがありません。
グリコーゲン（糖）をエネルギー源にしており、収縮の筋原繊維が発達していて、瞬間的に大きな力を出すことができます。
疲れやすいため持続的に力を発揮することはできません。
無酸素運動向きで、太くなりやすい筋肉。
ピンク筋（ピンク色筋）：Ⅱａ型繊維（速筋繊維）
速筋と遅筋の中間的な筋繊維です。グリコーゲンと脂質の両方をエネルギーにします。
ミトコンドリアが最も多く含まれています。
体幹筋（体幹に属する筋肉）
骨格を補助して内臓を保持する役割や、骨格筋の運動時のバランスをとる役割もあます。
心筋
心臓を構築している筋肉で、心臓以外の場所には存在しません。
筋肉をつけるには
筋肉を増やすには、運動などで体を動かし、筋肉に負荷をかけることと、食事が重要です。
筋肉は負荷をかける、つまり筋肉を使えば、筋肉が増えます。
負荷がなければ、つまり使わなければ、筋肉は減ります。
負荷がかかる筋肉と、負荷のかけ方によって、筋肉のつき方と筋肉の種類が変わります。
筋トレなら強い力を出せる白筋が増え、
有酸素運動なら持久力のある赤筋が増え、
ゆっくりとした動きで筋トレをすれば白筋と赤筋の中間のピンク筋が増え、
バランス運動では体幹筋が増えます。
筋トレと有酸素運動を同時にやるときは、筋トレした後に有酸素運動をおこなうようにしましょう。
筋トレ
筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉を増加させます。
筋肉は細い糸のような筋繊維が束になっていて、激しい運動をすると、筋繊維が押されたり、引っ張られることで、一部がバラバラになります。
壊れた筋肉は修復しますが、回復するのに24～48時間かかります。その間は壊れた筋肉を休息させましょう。
超回復
壊れた筋肉は回復を終えると、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加します。これを超回復と呼びます。
超回復の後に筋肉を使わないとトレーニング前に戻ります。超回復のタイミングで再度トレーニングを繰りかえることにより効果的に筋肉を増やすことができます。
筋トレにより成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体脂肪の燃焼を促します。
スロートレーニング
ゆっくりと体を動かして筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。すばやく動かす場合よりも長い時間、強い負荷がかかります。
有酸素運動
ウォーキングをする場合でも、大股で歩く、早歩きをする、姿勢を正す、腕をしっかり振るなどで、使う筋肉やかかる強度を変えることができます。
食事
筋肉づくりには、筋肉の主成分の「たんぱく質」と筋肉の修復を促す「糖質」が必要です。