「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。

健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。

1皿で健康的な食事

食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。

野菜（ジャガイモ以外の）、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。

1/2皿：野菜と果物

カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。

1/4皿：全粒穀物

玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。

1/4皿：タンパク質

魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉（牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉）はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。

少量：健康的な植物性油

オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。

健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。

水、コーヒー、お茶

牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は

糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。

活動的でいる

健康には活動的でいることも大切です。

Q. フルーツは、果糖が豊富で、カロリーが高いから食べると太りますか？

A. 痩せる可能性が高いです。

Q. どんな野菜でも、食べればダイエットになりますか？

A. 野菜の種類によってダイエット効果は差があり、逆に食べることで太ってしまう野菜もあります。

フルーツと野菜による体重の変化を調査

最大24年にわたり、男女13万以上のアメリカ人を対象に、特定のフルーツと野菜を食べたときの体重の変化を調査しました。

果物（フルーツ）が-0.24kg、野菜が-0.11kg

分析した結果、果物（フルーツ）と野菜は、共にダイエット効果があり、果物（フルーツ）の方が野菜よりもダイエット効果は高くなりました。

すべての種類の果物（フルーツ）では、食べる量が増えると、4年間で0.24kgの体重が減りました。

すべての種類の野菜では、食べる量が増えると、4年間で0.11kgの体重が減りました。

しかし、いくつかの野菜については、食べる量が増えると体重が増えました。

※今回の調査では、イモとトウモロコシ（コーン）を野菜と定義しています。

イモとトウモロコシ（コーン）を除くと、野菜のダイエット効果の数値は変わってきます。

では、どんな果物（フルーツ）や野菜がダイエットに効果的なのか？

ダイエット効果が最も高いのは大豆

特定の果物や野菜の食べる量を増やしたときに、体重がどう変化するのかを調べました。

調べた中で、ダイエット効果のある、最も体重が減少した食品が「豆腐・大豆」でした。

カロリーが高かったり、果糖の量が多かったり、脂肪分の割合が多いフルーツや野菜は、食べたら太ると考えられます。

しかし、今回の調査で長期間（4年間）食べた場合による体重の変化を調べましたが、全く違った結果となりました。

ダイエット効果が高い野菜・豆

今回の調査した項目の中で「豆腐・大豆」が、飛び抜けてダイエット効果がありました。

• 豆腐・大豆
• カリフラワー
• ズッキーニ
• サヤインゲン
• コショウ
• ブロッコリー

日本人の肥満率は世界の標準から比べると非常に低いのですが、頻繁に大豆を食べる食生活が関係しているかもしれません。

ダイエット効果が高いフルーツ・果物

フルーツでダイエット効果が最も高いのは、ブルーベリーでした。

• ブルーベリー
• プルーン
• リンゴ
• イチゴ
• ブドウ

太る可能性が高い野菜・豆

反対に食べることで最も体重が増えたのは、トウモロコシでした。

• トウモロコシ（コーン）
• エンドウ豆（グリーンピース）
• ジャガイモ・サツマイモ

サートフード ダイエットは、抗酸化作用が豊富に含まれる食材をたっぷり摂るので、

• 健康的な痩せられる（引き締まった体になる）
• 美肌効果がある（しわ、シミ、くすみなど肌トラブルの改善）
• 老化防止・アンチエイジング効果がある
• 食事の量が多いから、空腹感で苦しくない
• 運動をしなくても大丈夫
• 筋肉が落ちにくい（増えるケースもある）
• リバウンドする可能性が低い（基礎代謝量が下がらない）

など魅力がたくさんのダイエット方法です。

健康的に痩せらることから、海外のモデルやアスリートも取り入れています。

油（食用油）は体に悪いと言われることがありますが、三大栄養素として、栄養素としての脂肪は、炭水化物、たんぱく質と共に重要です。

食用油、肉・魚の脂身、ナッツ、種、アボカド、チョコレートなど油・脂質・脂肪＝脂肪酸が豊富に含まれています。

脂肪の中でも「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸は、体内で合成できないため、摂取する必要があります。

オメガ3の「α-リノレン酸」とオメガ6の「リノール酸」は共に、必須脂肪酸に含まれます。

液体の油＝血液がサラサラ？

常温で固体：飽和脂肪酸
常温で液体：不飽和脂肪酸

があり、オメガ3とオメガ6はどちらも液体の不飽和脂肪酸です。

常温で固体の動物脂肪（脂身）が血液をドロドロにして、常温で液体の植物油は血液をサラサラにしてくれそうですが、そうではありません。

常温で液体のオメガ6には血液をドロドロにする作用があり、オメガ3には血液をサラサラにする作用があるのです。

長寿な人の割合が非常に高い地域は、ブルーゾーンと呼ばれています。

このブルーゾーンに住む人達は、60歳を超えても活動的で、見た目も若々しく、とても元気です。

デーニッシュ・ツイン・スタディという調査によると、人の寿命を決めるもののうち、10％だけが、生物学的なもの、遺伝子です。

残りの90％はライフスタイルで決まります。

では、健康と長寿になれるライフスタイルはどのようなものか？

米国人研究者ダン・ベットナー（1960年生まれ）が、2004年から専門家グループ（医者、人類学者、人口学者、栄養学者、疫学者たち）とチームを組み、世界にあるブルーゾーンを調査をしました。

Danish Twin Studyと呼ばれる研究によれば、生物学的限界内で平均的なヒトが生きる寿命が遺伝的に決まるのは、わずか10%です。

残りの90%が生活習慣によって決まります。では、どのような生活習慣をすれば長寿となれるのでしょう。

百寿者の特徴

百寿者は体の丈夫さ、生活、性格もそれぞれですが、共通点として多いものがあります。

• 慢性炎症の抑制
• 微小循環が良好
• 血管が柔らかく、しなやかで血管年齢が若い
• 地域の伝統食（穀物、植物性食品、魚介類、海藻類、発酵食品）を食べている
• 腸内細菌の優良菌（善玉菌）の割合が高い
• 食事は腹八分目（食べすぎない）
• 日常生活で負荷の強い身体活動（運動）をしている
• 孤独感を感じていない
• 人生、生きることへの幸福感（満足感）が高い
• ストレスを溜めない
• ストレスを肯定的に受け取る
• 自分の人生を肯定的にとらえる（ポジティブシンキング）
• 生きがいをもっている

食事は、カロリーが非常に低い日本の伝統的な食文化である伝統食「和食」。

一汁三菜を基本に、栄養のバランスが非常に優れている「まごはやさしい」の食材を取り入れましょう。

アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脂肪酸の燃焼をはじめ、多彩な作用があります。

内臓脂肪量を減らすことで、血中アディポネクチン濃度が上がります。

サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、体内で重要な役割を担っている酵素です。

誰もが持っている遺伝子で、細胞の損傷を防いだり、筋肉を作り、エネルギー産生に影響を与え、健康を促進します。

さらには、記憶力の向上、血糖値の調整、ガンの発生につながるフリーラジカルを原因とする損傷の除去、老化防止や寿命を伸ばすなどの報告もあります。

ヒトには7種類の長寿遺伝子があり、細胞の中の核やミトコンドリアにある、ヒトでは10番目の染色体に存在しています。

普通の生活では眠っている状態で、活性化することにより生物の寿命が延びるとされています。

サーチュイン遺伝子の活性化で期待される効果

• 脂肪燃焼
• エネルギー産生を高める
• 食欲減退
• 筋肉量の増加
• 免疫力を高める
• 健康増進
• 血糖値・血中脂肪の調整
• 美肌効果
• 薄毛予防効果
• 細胞の損傷を防ぐ
• 心血管疾患の原因防止
• 神経疾患の原因防止
• がんの原因防止
• 記憶力の向上
• 老化防止
• 寿命を伸ばす

「薬食同源」とは、薬と食事は同じ源からという言葉で、食事によって未病（発病する前の状態）を治そうとする中医学の考え方です。

この発想が元になって、日本で造語されたのが「医食同源（いしょくどうげん）」。

日頃からバランスの取れた美味しい食事をとることで病気を予防し、治療しようとする考え方を呼びます。

今のあなたの体にはどのような食事（薬）が必要ですか？

『汝の食事を薬とし、
汝の薬は食事とせよ。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-

『食べ物で治せない病気は、
医者でも治せない。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-