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断続的な断食:インターミッテント・ファスティング

インターミッテント・ファスティング(断続的な断食)は、ダイエットとして体重を減らすのに、健康な体を作るのに、とても効果的です。

一般的な断食やファスティングと比較して、リスクや危険性が少なく、手軽に取り組むことができます。

インターミッテント・ファスティングとは

一般的なインターミッテント・ファスティングの方法は、

  1. 毎日16時間のファスティング(断食)
  2. 1週間に2回、24時間のファスティング(断食)

のどちらかをおこないます。

断食は特別なことではない

日本列島の200万年前から約1万年前の旧石器時代の食事は、主に狩猟によりシカ、ゾウ、ノウサギなど野生の動物が食べられていました。

当然のことですが、スーパーマーケットや、冷蔵庫はなく、一年中利用可能な食料を持っていませんでした。

たまに食べるものが見つからないこともありました。

その結果、人間は食べ物がなくても長期間にわたって機能できるように進化しました。

実際、時々断食することは、常に1日3~4食(またはそれ以上)を食べるよりも自然です。

断食は、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教などを含む宗教的または精神的な理由でもよくおこなわれます。

インターミッテント・ファスティングの方法

インターミッテント・ファスティングをするには、いくつかの異なる方法があります。

どの方法も、1日または1週間を食事とファスティング(断食)の時間に分割します。

ファスティング(断食)中は、ごくわずかに食べるか、まったく食べません。

最も人気のある方法を紹介します。

  • 16/8 方式
    朝食をとらずに、毎日の食事をする時間を午後1時から9時までの8時間に制限します。
    その後、16時間断食します。
  • Eat-Stop-Eat
    週に2回、24時間の断食をおこないます。
    タイミングは決まっていないので、ある日の夕食(Eat)から次の日の夕食(Eat)までの間の24時間を食べない(Stop)というように断食します。
    それ以外は普段通りの食事をします。
  • 5:2ダイエット
    連日ではない週に2日、摂取するカロリー量を500~600キロカロリーにします。
    他の5日間は普段通りの食事をします。

ファスティング(断食)期間に減る食事量分を、通常の食事期間で増やさなければ、トータルのカロリー摂取量が減ることによって、どの方法もダイエットになるはずです。

「16/8 方式」がシンプルで、長続きして、容易にできると、最も人気があります。

ファスティングが細胞やホルモンに与える影響

ファスティング(断食)すると、細胞レベルおよび分子レベルでいくつかのことが、体に起こります。

体はホルモンレベルを調整して、貯蔵された体脂肪をより利用しやすくします。

細胞はまた重要な修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変化させます。

  • 成長ホルモン
    成長ホルモンの分泌量が急上昇し、5倍に増加します。
    成長ホルモンは、脂肪の減少と筋肉の増加に有益です。
  • インスリン
    インスリン感受性が向上し、インスリンレベルが低下します。
    インスリン濃度が低いと、保存されている体脂肪が利用しやすくなります。
  • 細胞修復
    断食をすると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。
    これには細胞が、細胞内に蓄積する古いタンパク質や機能不全のタンパク質を消化して除去するオートファジーが含まれています。
  • 遺伝子発現
    病気に対する保護および長寿に関連した遺伝子の機能に変化があります。

断食すると、成長ホルモンの分泌が増加して、インスリンレベルは下がります。

体の細胞は修復をプロセスを開始しおこない、長寿に関連した遺伝子の発現を変えます。

ホルモンレベル、細胞機能、遺伝子発現におけるこれらの変化は、インターミッテント・ファスティングが健康に有益な要因となります。

非常に強力なダイエット方法

ダイエットや減量は、多くの人がインターミッテント・ファスティングに挑戦する最も一般的な理由です。

より少ない食事になることによって、インターミッテント・ファスティングは、自動的にカロリー摂取量が減少します。

さらに、インターミッテント・ファスティングは、体重減少を促進するホルモンレベルを変えます。

インスリンの低下と成長ホルモンレベルの上昇に加えて、脂肪燃焼ホルモンのノルアドレナリンの放出を増加させます。

ホルモンのこれらの変化により、短期間の断食は代謝率を3.6~14%増加させる可能性があります。

食べる量が少なくなることで摂取カロリーが減少し、多くのカロリーを燃やすのをホルモンが助けることにより、インターミッテント・ファスティングは体重減少を引き起こします。

2014年のレビュー調査では、インターミッテント・ファスティングは、3~24週間で3~8%の体重減少を引き起こす可能性があり、これは多くの体重減少の研究と比較してかなりの量です。

同研究によると、人々はまた、ウエスト周りが4~7%減りました。これは、臓器の周りに蓄積して病気を引き起こす有害な腹部脂肪の大幅な減少を示しています。

別の研究では、インターミッテント・ファスティングは、より一般的な連続カロリー制限の方法よりも、筋肉の損失が少ないことを示しています。

ただし、その成功の主な理由はインターミッテント・ファスティングは、全体で食べるカロリーを少なくするのを助けるということです。

食事の期間中に大量に食べた場合、体重を減らすことはまったく期待できません。

健康上の利点

動物と人間の両方で、インターミッテント・ファスティングについて、多くの研究が行われてきました。

これらの研究は、インターミッテント・ファスティングが体重管理と、体と脳の健康に非常に有益であることを示しました。

さらに、より長く生きられる助けとなるかもしれません。

インターミッテント・ファスティングの主な健康上の利点は次のとおりです。

  • 減量(ダイエット)
    インターミッテント・ファスティングは、カロリーを意識的に制限する必要なしに、体重と腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。
  • インスリン抵抗性
    インターミッテント・ファスティングがインスリン抵抗性を低減することができ、血糖を3~6%、断食時のインスリンレベルを20~31%低下させ、2型糖尿病を防ぎます
  • 慢性炎症:
    いくつかの研究では、多くの慢性疾患の主な要因である炎症マーカーの減少を示しています。
  • 心臓の健康
    インターミッテント・ファスティングは、LDL(悪玉)コレステロール、血中トリグリセリド(中性脂肪)、炎症マーカー、血糖値やインスリン抵抗減らすことができます。
    これらはすべて心臓病のリスク要因です。

  • 動物の実験ですが、インターミッテント・ファスティングは癌を予防する可能性があることが示唆されています。
  • 脳の健康
    インターミッテント・ファスティングは脳ホルモンBDNF(脳由来神経栄養因子)を増加させ、そして新しい神経細胞の成長を助けます。
    それはアルツハイマー病を防ぐ可能性があります。
  • アンチエイジング
    インターミッテント・ファスティングはラットの寿命を延ばすことができます。研究では、絶食したラットが36~83%長く生きていたことが示されました。

研究はまだ初期段階にあることを忘れないでください。

研究の多くは小規模、短期間、または動物で行われました。

より質の高い人間において研究は、まだ十分にはできていません。

しかし、インターミッテント・ファスティングは、あなたの体と脳に多くの有益な効果をもたらします。

それは体重減少(ダイエット)できる可能性があり、2型糖尿病、心臓病および癌の危険性を減らすかもしれません。

そして、より長く生きるのを助けるかもしれません。

健康的なライフスタイルをシンプルに

健康的な食事は簡単ですが、それを維持することは、信じられないほどに難しくなります。

主な障害となるのは、健康的な食事のための計画と調理に必要なすべての作業です。

インターミッテント・ファスティングは、食事のための計画をする必要がなく、今までと同様の調理、片付けしか必要がないので、簡単に実行することができます。

このことから、インターミッテント・ファスティングは、生活を向上させようとしている人たちの間で、非常に人気があります。

それは人生をシンプルにしながら、同時に健康を改善するからです。

あなたは避ける必要があるか?

インターミッテント・ファスティングは誰にとっても安全に取り組めるものではありません。

あなたが標準体重を下回っていたり、摂食障害になった経験があるならば、医療専門家へ相談なしに、断食するべきではありません。

このような場合、体に有害になる危険性があります。

女性は断食をするべきですか?

インターミッテント・ファスティングは、女性にとって有益ではないかもしれないといういくつかのデータがあります。

たとえば、ある研究では、男性でインスリン感受性が改善されたが、女性では血糖コントロールが悪化したことが示されました。

月経周期において、インターミッテント・ファスティングを開始したときに月経が止まり、以前の食事を再開したときに正常に戻った女性の事例報告がいくつかあります。

月経困難症(無月経・生理不順)のような問題がある場合は、徐々に慣らすか、直ちに中止するなど、別々のガイドラインに従う必要があります。

不妊の問題を抱えていたり、妊娠しようとしているのなら、今のところインターミッテント・ファスティングを延期することを検討してください。

妊娠中か、母乳で育児している場合は、おそらくやらない方がいいでしょう。

安全性と副作用

空腹感はインターミッテント・ファスティングの主な副作用です。

あなたは、ぼんやりと感じたり、脳がいつも通りに働かないかもしれません。

体が新しい食事のスケジュールに順応するのに時間がかかることがあるので、これらは一時的なものでしょう。

何かしらの病状がある場合は、インターミッテント・ファスティングを試みる前に医師に相談してください。

あなたが以下の場合は特に重要です。

  • 糖尿病がある
  • 血糖値の調節に問題がある
  • 血圧が低い
  • 薬を服用している
  • 標準体重より少ない
  • 摂食障害になった経験がある
  • 妊娠しようとしている女性
  • 無月経になった経験がある
  • 妊娠中または授乳中である

インターミッテント・ファスティングは優れた安全性があります。

健康で栄養が豊富であれば、しばらくの間食べないことに危険はありません。

よくある質問

インターミッテント・ファスティングについて、最も一般的な質問に対する答えがあります。

ファスティング中に飲み物を飲むことはできますか?

はい。水、コーヒー、紅茶、その他のカロリーのない飲み物は大丈夫です。

コーヒーに砂糖を加えないでください。少量の牛乳やクリームも大丈夫です。

コーヒーは空腹感を穏やかにするため、ファスティング中は特に有益です。

朝食を食べないことは不健康ではないですか?

いいえ。問題は、ほとんどの朝食を食べない人が、不健康なライフスタイルをしていることです。

あなたがその日に健康的な食事を食べて、必要な栄養を摂るのであれば、健康的です。

ファスティング中にサプリメントを摂取できますか?

はい。ただし、脂溶性ビタミンなどのサプリメントは、食事と一緒に服用した方が効果的になることがあります。

ファスティング中に運動できますか?

はい、ファスティング中のトレーニングは大丈夫です。

一部の人はトレーニングの前に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることをお勧めします。

ファスティングは筋肉を減らしますか?

すべての減量(ダイエット)方法は筋肉を減らす可能性があります。

それがタンパク質を十分に摂取して、筋トレをすることが重要である理由です。

ある研究では、インターミッテント・ファスティングは、通常のカロリー制限よりも筋肉の損失が少ないことを示しています。

ファスティングは代謝を下げますか?

いいえ。研究によると、短期間のファスティングは代謝をアップさせます。

ただし、3日以上ファスティングを続けると代謝を抑えます。

子供でもファスティングできますか?

おそらく子供にはファスティングさせない方がいいでしょう。

ファスティングを始める

あなたは既に、これまでインターミッテント・ファスティングをした経験があるのかもしれません。

夕食を食べた後、遅い時間に寝て、翌日の昼食まで食べられなかったら、おそらく既に16時間以上のファスティングをしているでしょう。

本能的にこの方法で食べる人もいます。彼らは朝に空腹を感じないだけです。

多くの人が「16/8 方式」をインターミッテント・ファスティングの最も単純で、最も長く続けられる方法と考えています 。

あなたは最初に、この方法を試してみるとよいかもしれません。

あなたがこの方法を簡単に感じて、そしてファスティング中に気分が良ければ、1週間に2回の24時間のファスティング(Eat-Stop-Eat)、または1週間に2日の500~600カロリーの制限食(5:2ダイエット)のような、より高度なファスティングに挑戦してみると良いでしょう。

もう1つの方法は、いつでも都合の良い時にファスティングをする方法です。

お腹が空いていないときや、調理する時間がないときは、時々食事をスキップしてください。

ファスティングの恩恵を受けるために、決められたインターミッテント・ファスティングの方法に従う必要はありません。

さまざまなアプローチを試してみて、自分が楽しんで取り組める、自分に合った方法を見つけてください。

あなたはファスティングをするべきか?

インターミッテント・ファスティングは誰もがする必要があるものではありません。

健康を向上させることができる、多くのライフスタイル戦略の一つです。

健康的な食品を食べて、運動をして、良い睡眠をとることは、まだ最も重要なことです。

あなたにとって最良のダイエットは、あなたが長期的に続けることができるものです。

インターミッテント・ファスティングは、一部の人にとって素晴らしいですが、そうでない人もいます。

自分がどちらかわかる唯一の方法は、それを試すことです。

ファスティング時に気分が良くて、それが長く続けられる方法であることがわかった場合、体重を減らして、あなたの健康を改善するための非常に強力な方法となります。

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