インターミッテント・ファスティング(断続的な断食)は、ダイエットとして体重を減らすのに、健康な体を作るのに、とても効果的です。
一般的な断食やファスティングと比較して、リスクや危険性が少なく、手軽に取り組むことができます。
インターミッテント・ファスティングとは
一般的なインターミッテント・ファスティングの方法は、
- 毎日16時間のファスティング(断食)
- 1週間に2回、24時間のファスティング(断食)
のどちらかをおこないます。
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インターミッテント・ファスティング(断続的な断食)は、ダイエットとして体重を減らすのに、健康な体を作るのに、とても効果的です。
一般的な断食やファスティングと比較して、リスクや危険性が少なく、手軽に取り組むことができます。
一般的なインターミッテント・ファスティングの方法は、
のどちらかをおこないます。
日本列島の200万年前から約1万年前の旧石器時代の食事は、主に狩猟によりシカ、ゾウ、ノウサギなど野生の動物が食べられていました。
当然のことですが、スーパーマーケットや、冷蔵庫はなく、一年中利用可能な食料を持っていませんでした。
たまに食べるものが見つからないこともありました。
その結果、人間は食べ物がなくても長期間にわたって機能できるように進化しました。
実際、時々断食することは、常に1日3~4食(またはそれ以上)を食べるよりも自然です。
断食は、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教などを含む宗教的または精神的な理由でもよくおこなわれます。
インターミッテント・ファスティングをするには、いくつかの異なる方法があります。
どの方法も、1日または1週間を食事とファスティング(断食)の時間に分割します。
ファスティング(断食)中は、ごくわずかに食べるか、まったく食べません。
最も人気のある方法を紹介します。
ファスティング(断食)期間に減る食事量分を、通常の食事期間で増やさなければ、トータルのカロリー摂取量が減ることによって、どの方法もダイエットになるはずです。
「16/8 方式」がシンプルで、長続きして、容易にできると、最も人気があります。
ファスティング(断食)すると、細胞レベルおよび分子レベルでいくつかのことが、体に起こります。
体はホルモンレベルを調整して、貯蔵された体脂肪をより利用しやすくします。
細胞はまた重要な修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変化させます。
断食すると、成長ホルモンの分泌が増加して、インスリンレベルは下がります。
体の細胞は修復をプロセスを開始しおこない、長寿に関連した遺伝子の発現を変えます。
ホルモンレベル、細胞機能、遺伝子発現におけるこれらの変化は、インターミッテント・ファスティングが健康に有益な要因となります。
ダイエットや減量は、多くの人がインターミッテント・ファスティングに挑戦する最も一般的な理由です。
より少ない食事になることによって、インターミッテント・ファスティングは、自動的にカロリー摂取量が減少します。
さらに、インターミッテント・ファスティングは、体重減少を促進するホルモンレベルを変えます。
インスリンの低下と成長ホルモンレベルの上昇に加えて、脂肪燃焼ホルモンのノルアドレナリンの放出を増加させます。
ホルモンのこれらの変化により、短期間の断食は代謝率を3.6~14%増加させる可能性があります。
食べる量が少なくなることで摂取カロリーが減少し、多くのカロリーを燃やすのをホルモンが助けることにより、インターミッテント・ファスティングは体重減少を引き起こします。
2014年のレビュー調査では、インターミッテント・ファスティングは、3~24週間で3~8%の体重減少を引き起こす可能性があり、これは多くの体重減少の研究と比較してかなりの量です。
同研究によると、人々はまた、ウエスト周りが4~7%減りました。これは、臓器の周りに蓄積して病気を引き起こす有害な腹部脂肪の大幅な減少を示しています。
別の研究では、インターミッテント・ファスティングは、より一般的な連続カロリー制限の方法よりも、筋肉の損失が少ないことを示しています。
ただし、その成功の主な理由はインターミッテント・ファスティングは、全体で食べるカロリーを少なくするのを助けるということです。
食事の期間中に大量に食べた場合、体重を減らすことはまったく期待できません。
動物と人間の両方で、インターミッテント・ファスティングについて、多くの研究が行われてきました。
これらの研究は、インターミッテント・ファスティングが体重管理と、体と脳の健康に非常に有益であることを示しました。
さらに、より長く生きられる助けとなるかもしれません。
インターミッテント・ファスティングの主な健康上の利点は次のとおりです。
研究はまだ初期段階にあることを忘れないでください。
研究の多くは小規模、短期間、または動物で行われました。
より質の高い人間において研究は、まだ十分にはできていません。
しかし、インターミッテント・ファスティングは、あなたの体と脳に多くの有益な効果をもたらします。
それは体重減少(ダイエット)できる可能性があり、2型糖尿病、心臓病および癌の危険性を減らすかもしれません。
そして、より長く生きるのを助けるかもしれません。
健康的な食事は簡単ですが、それを維持することは、信じられないほどに難しくなります。
主な障害となるのは、健康的な食事のための計画と調理に必要なすべての作業です。
インターミッテント・ファスティングは、食事のための計画をする必要がなく、今までと同様の調理、片付けしか必要がないので、簡単に実行することができます。
このことから、インターミッテント・ファスティングは、生活を向上させようとしている人たちの間で、非常に人気があります。
それは人生をシンプルにしながら、同時に健康を改善するからです。
インターミッテント・ファスティングは誰にとっても安全に取り組めるものではありません。
あなたが標準体重を下回っていたり、摂食障害になった経験があるならば、医療専門家へ相談なしに、断食するべきではありません。
このような場合、体に有害になる危険性があります。
インターミッテント・ファスティングは、女性にとって有益ではないかもしれないといういくつかのデータがあります。
たとえば、ある研究では、男性でインスリン感受性が改善されたが、女性では血糖コントロールが悪化したことが示されました。
月経周期において、インターミッテント・ファスティングを開始したときに月経が止まり、以前の食事を再開したときに正常に戻った女性の事例報告がいくつかあります。
月経困難症(無月経・生理不順)のような問題がある場合は、徐々に慣らすか、直ちに中止するなど、別々のガイドラインに従う必要があります。
不妊の問題を抱えていたり、妊娠しようとしているのなら、今のところインターミッテント・ファスティングを延期することを検討してください。
妊娠中か、母乳で育児している場合は、おそらくやらない方がいいでしょう。
空腹感はインターミッテント・ファスティングの主な副作用です。
あなたは、ぼんやりと感じたり、脳がいつも通りに働かないかもしれません。
体が新しい食事のスケジュールに順応するのに時間がかかることがあるので、これらは一時的なものでしょう。
何かしらの病状がある場合は、インターミッテント・ファスティングを試みる前に医師に相談してください。
あなたが以下の場合は特に重要です。
インターミッテント・ファスティングは優れた安全性があります。
健康で栄養が豊富であれば、しばらくの間食べないことに危険はありません。
インターミッテント・ファスティングについて、最も一般的な質問に対する答えがあります。
はい。水、コーヒー、紅茶、その他のカロリーのない飲み物は大丈夫です。
コーヒーに砂糖を加えないでください。少量の牛乳やクリームも大丈夫です。
コーヒーは空腹感を穏やかにするため、ファスティング中は特に有益です。
いいえ。問題は、ほとんどの朝食を食べない人が、不健康なライフスタイルをしていることです。
あなたがその日に健康的な食事を食べて、必要な栄養を摂るのであれば、健康的です。
はい。ただし、脂溶性ビタミンなどのサプリメントは、食事と一緒に服用した方が効果的になることがあります。
はい、ファスティング中のトレーニングは大丈夫です。
一部の人はトレーニングの前に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を取ることをお勧めします。
すべての減量(ダイエット)方法は筋肉を減らす可能性があります。
それがタンパク質を十分に摂取して、筋トレをすることが重要である理由です。
ある研究では、インターミッテント・ファスティングは、通常のカロリー制限よりも筋肉の損失が少ないことを示しています。
いいえ。研究によると、短期間のファスティングは代謝をアップさせます。
ただし、3日以上ファスティングを続けると代謝を抑えます。
おそらく子供にはファスティングさせない方がいいでしょう。
あなたは既に、これまでインターミッテント・ファスティングをした経験があるのかもしれません。
夕食を食べた後、遅い時間に寝て、翌日の昼食まで食べられなかったら、おそらく既に16時間以上のファスティングをしているでしょう。
本能的にこの方法で食べる人もいます。彼らは朝に空腹を感じないだけです。
多くの人が「16/8 方式」をインターミッテント・ファスティングの最も単純で、最も長く続けられる方法と考えています 。
あなたは最初に、この方法を試してみるとよいかもしれません。
あなたがこの方法を簡単に感じて、そしてファスティング中に気分が良ければ、1週間に2回の24時間のファスティング(Eat-Stop-Eat)、または1週間に2日の500~600カロリーの制限食(5:2ダイエット)のような、より高度なファスティングに挑戦してみると良いでしょう。
もう1つの方法は、いつでも都合の良い時にファスティングをする方法です。
お腹が空いていないときや、調理する時間がないときは、時々食事をスキップしてください。
ファスティングの恩恵を受けるために、決められたインターミッテント・ファスティングの方法に従う必要はありません。
さまざまなアプローチを試してみて、自分が楽しんで取り組める、自分に合った方法を見つけてください。
インターミッテント・ファスティングは誰もがする必要があるものではありません。
健康を向上させることができる、多くのライフスタイル戦略の一つです。
健康的な食品を食べて、運動をして、良い睡眠をとることは、まだ最も重要なことです。
あなたにとって最良のダイエットは、あなたが長期的に続けることができるものです。
インターミッテント・ファスティングは、一部の人にとって素晴らしいですが、そうでない人もいます。
自分がどちらかわかる唯一の方法は、それを試すことです。
ファスティング時に気分が良くて、それが長く続けられる方法であることがわかった場合、体重を減らして、あなたの健康を改善するための非常に強力な方法となります。