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ストレスに対処する:コーピング

ストレスにより、体の健康を害したり、精神を病むことが増えていますが、ストレスとは本来、健康で豊かで幸せな人生へと導く土台なのです。

ストレスフルな社会

あなたにとって今、一番ストレスを感じていることは何でしょうか?

  • 家庭(夫婦関係・子育て・離婚・離別)
  • 健康(病気・怪我・過労・睡眠不足)
  • お金(借金・ローン・養育費)
  • 仕事(昇格・降格・残業・過密スケジュール・パワハラ)
  • 介護
  • 勉強
  • 趣味
  • 人付き合い
  • 将来への不安

ストレスを味方につければ大きな力になります。

ストレスが押しつぶされてしまうと、精神的にも肉体的にも、破滅に向かって進んでしまうことになります。

ストレスと幸福度の意外な関係

大きなストレスを感じた度合いが、幸福度・GDP・平均寿命にどれくらい関連しているか?

ギャラップ社が、121カ国、12万人以上の人に調査しました。

ギャラップは、本社がアメリカにあり、50ヵ国におよぶ世論調査会社が加盟するネットワークも形成する、信頼性が高い世論調査会社です。

結果は意外にも、
ストレス度数の高い国ほど、
平均寿命が長く、GDPが高かったのです。

また、ストレス度数が高い国では、
幸福度や人生の満足度も高かったのです。

ストレスは本来、健康や精神を害するものではなく、
健康で豊かで幸せな人生へと導くものなのです。

では、ストレスに対して、どのように対応すればいいのでしょうか?

ストレス コーピング

コーピングとは「対処する」という意味です。

ストレスのきっかけとなるできごと「ストレッサー」に対して、どのように対処するか。

方法を知ることで、ストレスがプラスに働くように対処しましょう。

心理学のストレス対策

ストレス対策として、アメリカ心理学会は5つの対策を勧めています。

  1. ストレスの原因を避ける
  2. 運動
  3. 笑う
  4. サポートを得る
  5. マインドフルネス

(4)以外は、ストレッサーへの対策というよりも、精神的にネガティブな状態からニュートラルな状態へ戻す方法ですね。

認知行動療法のコーピング

認知行動療法を応用した「ストレスコーピング」では、

ストレスを受けると、

  • 自分に害をもたらすかどうか
  • そのストレスを軽減できるかどうか

を評価することで、
「ストレスを認知し、
何らかのコーピングをおこなう」
というプロセスを踏みます。

コーピングは、問題焦点型と、情動焦点型の二つに大きく分類できます。

問題焦点コーピング

ストレスの対象そのもの(基)を取り除くことが目的です。

ストレスの対象に直接働きかけて、それ自体を変化させて問題解決を図ろうとすることで、ストレスを軽減するものです。

(例)厳しい営業目標にストレスを感じている
  • 目標を達成するための手法を見直す
    (上司や同僚にアドバイスを求める)
  • 目標そのものを見直し、達成可能なレベルに落とし込む(スモールステップ)、ステップアップしていく
  • 担当する人を増やす
    (環境を変化させる)
  • 担当から外れる
情動焦点コーピング

ストレスの対象そのもの(基)ではなく、自分の考え方、受け止め方を変えます。

それによって引き起こされた怒りや不安・悲しみを低減させることが目的です。

(例)職場の人間関係で悩んでいる
  • 価値観が人それぞれ違うので、気が合う人も、気が合わない人もいるのが、当然だと考える
  • 職場だけが生活のすべてではないので、周りの人のことは気にせず、淡々と職務に専念する
  • 人間観察の機会だと考える
  • 職場の環境づくりに挑戦できるチャンスであると考える

頭を切り替えるコーピング
(気晴らし型コーピング)

気分転換を図る、ストレス解消法です。

1. 気晴らし方法をリストアップ

ストレスに対してどんな気晴らしや対処法を行えば効果的か、自分なりにリストアップします。

「できるだけ多くあげる」ことが大切です。
100個を目標に思いつくままに、どんどん書き出していきましょう。

2. ストレスを分析する

実際にストレスがかかった時、それがどういうストレスなのか、自分が何を感じたかモニタリングします。

弱いストレスか強いストレスか。
そして、自分の体にはどのような反応として現れたか、
例えば心臓がドキドキする体の反応か、気分が沈む心の反応か、
客観的に観察します。

3. ストレスに合わせた気晴らしをする

そのストレスに見合った気晴らしや対処法を行います。

体に反応が現れることが多い「頑張るストレス」の時には、音楽を聴いてリラックスするなど、気分をしずめるものが効果的と考えられています。

逆に、心に反応が現れることが多い「我慢するストレス」の時には、カラオケで盛り上がるなど、気分を上げるものが効果的と考えられています。

4. ストレスが解消されたか分析する

その結果、ストレスが減ったかどうかを自分で判断します。

ストレスがかなり減っているようなら、その対処法に効果があったということになります。

まだストレスを感じていたら、さらに対処法を続けたり、別の対処法に切り替えたりします。

このように、自らのストレスの観察、そして対処法を、意識的、徹底的に繰り返すことが大切です。

100個の気晴らし方法の例
  • 好きなもの、食べたいものを少し食べる
    (食べすぎないると気分が落ち込みます)
  • 好きな音楽やその時の感情に合った音楽を聴く
  • 楽しい映画やドラマを観る
  • 好きな漫画を読む
  • 歌を歌ったり、大声を出す
  • コメディを見て心から笑う
  • 深呼吸してリラックスする
  • 空の色や雲をチェックする
  • 背伸びをして体を伸ばす
  • 目の上を手で温める
  • 頭を撫でる
  • 肩をグルグル回す
  • お気に入りの言葉を紙に書く
  • 土に触れる
  • 太陽の光を浴びる
  • 遠くの山や夜の星を眺める
  • 自然の音に耳を澄ませる
  • 花を飾る
  • 犬や猫をなでる
  • 世界の絶景の写真を観る
  • 楽しい出来事を思い出す
  • 成功体験を思い出す
  • 英語の勉強をする
  • 美術館に行く
  • 女子会を計画する
  • ぬいぐるみを抱きしめる
  • 少女マンガを読み返す
  • 「よく頑張った!」と心で自分を褒める
  • ラベンダーの香りのアロマを使う
  • 学生時代の写真を見る
  • ヒノキの香りを嗅ぐ
  • シナモンの香りを嗅ぐ
  • 赤ワインを舌で味わって飲む
  • いつもとは違うルートで帰宅する
  • 退社時に「終わったー!」と自分に言う
  • サンドイッチを作り、公園で食べる
  • 映画館に行ってアニメ映画を見る
  • 友達と週末にランチする
  • 海を見に行く
  • 夕日が沈むのをぼーっと眺める
  • 髪型を変える
  • 普段は着ない服を着る
  • 新しいネクタイを買う
  • 昔好きだった懐かしい曲を聞く
  • ゆったりと入浴する
  • 早寝早起きをする
  • 気ままに散歩をする
  • スキップする
  • スポーツやジョギングで身体を動かして発散する
  • ドライブをする
  • ハーブティーの香りをかぐ
  • かわいいマグカップを買う
  • 料理をオシャレな皿に盛り付ける
  • 贅沢な朝食を楽しむ
  • 野菜を山盛り食べる
  • お香をたく
  • ロウソクの火を見つめる
  • 靴をピカピカに磨く
  • 爪の手入れをする
  • 靴下を買い換える
  • 部屋を整理する
  • 要らない物を捨てる
  • カフェでコーヒーを飲む
  • チョコレートを食べる
  • 少しだけお酒を飲む
  • 食べたことのない料理を食べてみる
  • お菓子を作る
  • 家庭の味を再現する
  • 激辛料理にチャレンジする
  • おいしい水を味わう
  • 料理の写真を撮る
  • 温泉に行く
  • 楽器を弾く
  • ヒーリングミュージックを聴く
  • イラスト付きの日記を書く
  • マッサージをしてもらう
  • やわらかい布団で横になる
  • 森林浴をして過ごす
  • 水族館に行って魚を眺める
  • 人間観察をする
  • 旅行で行きたいところを考える
  • ヘッドスパをする
  • ジムに行って筋トレする
  • プールで泳ぐ
  • 地方の名産品を取り寄せてみる
  • 本屋で面白そうな本を探す
  • スマホのアプリを整理する
  • 家族に電話する
  • 友達とラインする
  • 「ありがとう」と周りの人に言う
  • お気に入りの物をプレゼントする
  • 瞑想をする
  • 鏡を見ながら自分に話しかける
  • マッサージをして体をほぐす
  • ヨガをする
  • スポーツに参加する
  • 腹式呼吸をする
  • 座禅をする

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