「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。
健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。
1皿で健康的な食事
食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。
野菜(ジャガイモ以外の)、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。
1/2皿:野菜と果物
カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。
1/4皿:全粒穀物
玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。
1/4皿:タンパク質
魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉(牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉)はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。
少量:健康的な植物性油
オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。
健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。
水、コーヒー、お茶
牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は
糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。
活動的でいる
健康には活動的でいることも大切です。
どのような食事をすれば、ダイエットが長期的に成功するのか。
特定の食事と長期的な体重の変化との関連を調べる、大規模な研究しました。
最大20年にわたり、肥満ではない男女10万以上のアメリカ人を対象に、肥満を予防するための食事と生活習慣を調査しました。
結果、精製穀物、肉、揚げ物などの食事が、体重を増やすことがわかりました。
また、おやつに定番のポテトチップス、お菓子やデザート、砂糖が入った飲み物も、体重の増加と関連していました。
全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、ヨーグルトの摂取は、体重を減らしました。
この中でも最も体重が減少したのは、ヨーグルトでした。
不健康な食事が原因で、世界で年間に1000万人以上が死亡しているという調査結果が、2018年11月に発表されました。
死亡した人の5人に1人で不健康な食事が原因になっており、その影響は高血圧や喫煙よりも深刻です。
食事改善で多くの命を救える
食事をどのように摂るかという問題は、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性的な健康障害に直結しています。
食事を改善することで、5人に1人の死を防ぐことができます。
ワシントン大学の健康基準・評価研究所(IHME)のアシュカン アフシン博士は次のように述べています。
「不健康な食事はどんな人でも深刻な問題になりえます。
年齢や性別、地理的な影響、経済状態などに関わらず、早死の原因になるのです」
2017年に不健康な食事が、世界の1,090万の死亡の原因になっています。
これは成人の死亡の22%を占めることが明らかになりました。
病気や障害、早死により失われた年数を示す障害調整生存年(DALYs)は2億5,500万に達しました。
全DALYsの16%を占めます。
イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理である「地中海食」。
地中海食は、「記憶能力」および「健康」に対する良好な研究結果が繰り返し報告されています。
地中海沿岸諸国では、心臓の病気がある人の割合が少なく、地中海食が疾患の予防や症状の改善に良いと言われています。
イギリスやドイツ、北欧などに比べて、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないのです。
そこで、地中海沿岸諸国の伝統的な食事法が「地中海式ダイエット」として注目されました。
2013年に国際連合教育科学文化機関(ユネスコ)は、地中海食を無形文化遺産として登録しています。
世界保健機関(WHO)では、「健康な食事(Healthy diet)」を紹介しています。
健康的な食生活は、栄養障害や非感染性疾患(肥満、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、歯科疾患、骨粗鬆症)を予防するのに役立ちます。
不健康な食事と身体活動の欠如は、健康に対するリスクを高めます。
毎日の栄養と生活習慣病の予防のために、WHOが推奨している「健康な食事(Healthy diet)」で、食事で摂りたい栄養素と、避けたい食品を知り、健康に役立てましょう。