海外で増える和食

2013年に「和食；日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録されました。

海外における日本食レストラン数は、2017年時点で約12万店あります。

2013年に文化遺産に登録されてから、2017年までに海外の日本食レストラン数は倍増しました。

国内では深刻な和食離れ

世界から注目を集めている和食ですが、国内では、外食の増加や食生活の欧米化により、和食離れが進んでいます。

国民1人当たりが食べる米の量は、50年で半減。その一方で、牛乳・乳製品や肉類は増加しています。

「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。

健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。

1皿で健康的な食事

食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。

野菜（ジャガイモ以外の）、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。

1/2皿：野菜と果物

カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。

1/4皿：全粒穀物

玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。

1/4皿：タンパク質

魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉（牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉）はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。

少量：健康的な植物性油

オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。

健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。

水、コーヒー、お茶

牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は

糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。

活動的でいる

健康には活動的でいることも大切です。

どのような食事をすれば、ダイエットが長期的に成功するのか。

特定の食事と長期的な体重の変化との関連を調べる、大規模な研究しました。

最大20年にわたり、肥満ではない男女10万以上のアメリカ人を対象に、肥満を予防するための食事と生活習慣を調査しました。

結果、精製穀物、肉、揚げ物などの食事が、体重を増やすことがわかりました。

また、おやつに定番のポテトチップス、お菓子やデザート、砂糖が入った飲み物も、体重の増加と関連していました。

全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、ヨーグルトの摂取は、体重を減らしました。

この中でも最も体重が減少したのは、ヨーグルトでした。

不健康な食事が原因で、世界で年間に1000万人以上が死亡しているという調査結果が、2018年11月に発表されました。

死亡した人の5人に1人で不健康な食事が原因になっており、その影響は高血圧や喫煙よりも深刻です。

食事改善で多くの命を救える

食事をどのように摂るかという問題は、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性的な健康障害に直結しています。

食事を改善することで、5人に1人の死を防ぐことができます。

ワシントン大学の健康基準・評価研究所（IHME）のアシュカン アフシン博士は次のように述べています。

「不健康な食事はどんな人でも深刻な問題になりえます。

年齢や性別、地理的な影響、経済状態などに関わらず、早死の原因になるのです」

2017年に不健康な食事が、世界の1,090万の死亡の原因になっています。

これは成人の死亡の22％を占めることが明らかになりました。

病気や障害、早死により失われた年数を示す障害調整生存年（DALYs）は2億5,500万に達しました。

全DALYsの16％を占めます。

サートフード ダイエットは、抗酸化作用が豊富に含まれる食材をたっぷり摂るので、

• 健康的な痩せられる（引き締まった体になる）
• 美肌効果がある（しわ、シミ、くすみなど肌トラブルの改善）
• 老化防止・アンチエイジング効果がある
• 食事の量が多いから、空腹感で苦しくない
• 運動をしなくても大丈夫
• 筋肉が落ちにくい（増えるケースもある）
• リバウンドする可能性が低い（基礎代謝量が下がらない）

など魅力がたくさんのダイエット方法です。

健康的に痩せらることから、海外のモデルやアスリートも取り入れています。

「世界の長寿の故郷」、「世界で一番長生きが多い里」と呼ばれる中国・広西 チワン族自治区・巴馬（バーマ）。

香港の西、中国の南部でベトナムとの国境に近く、山々に囲まれた閉鎖的な場所にあります。

人口が27万人ほどで、チワン族、ヤオ族、漢民族など12の民族が集まって生活しています。

そのうち100歳以上のお年よりは81人で、100歳を超える人の比例から見ると、巴馬が世界で最も高いのです。

「巴盘屯」と言う村には515人住んでいますが、100歳を越えた人は7人います。

人口1万人当たりで計算すると136人になり、この割合はユネスコが設けた長寿地域の基準の約170倍です！

しかも認知症や寝たきりの人が1人もいない。みんな現役で働いています。

病院がなく、実際に医者いらずな人がほとんどだという。

何を食べたらこの村の人達のように、健康で長生きできるのでしょうか？

イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理である「地中海食」。

地中海食は、「記憶能力」および「健康」に対する良好な研究結果が繰り返し報告されています。

地中海沿岸諸国では、心臓の病気がある人の割合が少なく、地中海食が疾患の予防や症状の改善に良いと言われています。

イギリスやドイツ、北欧などに比べて、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないのです。

そこで、地中海沿岸諸国の伝統的な食事法が「地中海式ダイエット」として注目されました。

2013年に国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）は、地中海食を無形文化遺産として登録しています。

2015年の「ランセット」誌に 掲載された論文によると

• 先進国ではどこでも女性は男性より
  平均6年から8年長生き
• 豊かな国の男性は、女性に比べてどの年齢でも
  死亡率が2倍高い

という、興味深い事実があります。

なぜ男性よりも女性の方が長生きなのか？

この要因こそ長寿の秘訣かもしれません。

心理学者で、ハーバード大学の心理学教授スーザン・ピンカーの研究をみてみましょう。

がんを食事により予防するため、1990年にアメリカ国立癌研究所 (NCI) によって、2000万ドルの予算で開始された計画『デザイナーフーズ計画（designer foods project）』。

食品に含まれる化学物質フィトケミカルを特定して、加工食品に加える目的で、研究が開始されました。

野菜、果物、穀類、海藻類、ハーブ、香辛料などの植物性食品に含まれる数万種類のフィトケミカルのうち、約600種のフィトケミカルにがん予防効果の可能性があると判明しました。

その600種類のうちより、がん予防効果の高い食品、および食品成分を約40種類を「デザイナーフーズ（designer foods）」として公開されました。

その後、1993年に予算カットによりデザイナーフーズ計画はなくなりましたが、フィトケミカルの研究は続いています。

そして、アメリカのがん死亡率は、1991年のピーク時から2016年までの25年間にわたり下がり続けています。

世界保健機関（WHO）では、「健康な食事（Healthy diet）」を紹介しています。

健康的な食生活は、栄養障害や非感染性疾患（肥満、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、歯科疾患、骨粗鬆症）を予防するのに役立ちます。

不健康な食事と身体活動の欠如は、健康に対するリスクを高めます。

毎日の栄養と生活習慣病の予防のために、WHOが推奨している「健康な食事（Healthy diet）」で、食事で摂りたい栄養素と、避けたい食品を知り、健康に役立てましょう。

明治時代の日本の医師・薬剤師であり、陸軍で薬剤監、軍医を勤めた「石塚 左玄（いしづか さげん）」が提唱した『食養学』。

栄養学がまだ学問として確立されていない時代に、食物と心身の関係を理論にしました。

石塚 左玄

石塚 左玄は1851年、漢方医の家に生まれました。幼少から皮膚病と重症の腎炎にかかり、晩年まで闘病生活を送ります。

医師と薬剤師の資格を取得し、陸軍で薬剤監となった後、食事の指導によって病気を治し、食育食養を国民に普及することに努めました。

江戸時代の本草学者、儒学者である貝原益軒によって、正徳2年（1712年）に書かれた養生（健康、健康法）についての指南書『養生訓』。

益軒83歳の著作で、実体験に基づき健康法を解説しています。

長寿を全うするための一般向けの生活心得書であり、身体の養生だけでなく、精神の養生も説いています。

現存する中国最古の医学書と呼ばれている、2,000年以上前の医学書『黄帝内経（こうていだいけい）』。

この本の内容は、現代中医学の源流といわれるほど、2,000年経った今でも重要です。

本の冒頭では、黄帝という中国の王様の質問に、岐伯という黄帝の医学の先生が答える問答形式で書かれています。

黄帝の質問：なぜ最近の人は衰えるのが早いのか？

黄帝が岐伯に質問しました。

「はるか昔の人はみんな100歳を超えるまで長生きをし、しかも動作が衰えなかったと聞いているが、今時の人は50歳でも既に動作が衰えている。

これは環境が変わったからなのか、それとも人々が養生をしなくなったためなのか？」

2,000年前の時代から更に前の時代に、多くの人が100歳を超えるまで長生きをしていたことに驚きですが、この質問に対しての岐伯の回答も凄いです！

『病人に食べさせると、
病気を養うことになる。

一方、食事を与えなければ、
病気は早く治る。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-

「薬食同源」とは、薬と食事は同じ源からという言葉で、食事によって未病（発病する前の状態）を治そうとする中医学の考え方です。

この発想が元になって、日本で造語されたのが「医食同源（いしょくどうげん）」。

日頃からバランスの取れた美味しい食事をとることで病気を予防し、治療しようとする考え方を呼びます。

今のあなたの体にはどのような食事（薬）が必要ですか？

『汝の食事を薬とし、
汝の薬は食事とせよ。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-

『食べ物で治せない病気は、
医者でも治せない。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-

『全ての病気は腸から始まる。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-

『健全なる身体を心掛ける者は
完全なる排泄を心掛けなければならない。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-

『月に一度断食をすれば
病気にならない。』

-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-

健康に生きるために、身体を作る源となる栄養や、体を動かすエネルギーを食べ物から摂る必要があります。

どのような栄養が必要ですか？

満腹になるまで食べないで、少し控えめに。食べ過ぎは、百害あって一利なしです。

1. 腹八分目で医者いらず
2. 腹六分目で老いを忘れる
3. 腹四分目で神に近づく

と言われています。

腹八分目で病気にならなくなる
↓
免疫力や自然治癒力が高まる

腹六分目で老化を感じなくなる
↓
細胞が生まれ変わる（サーチュイン遺伝子の活性化、オートファジー）

腹四分目で神に近づく
↓
脳エネルギー源としてケトン体が使われる

あなたは一日に何食、食べていますか？

あなたは食べることについて、どのように考えていますか？

食事＝お腹がすいた時に、好きなものを食べる

という人も多いと思いますが、これでは生活習慣病になる可能性大です。

ゴールへ到達するために食事への意識を変えていきましょう！

あなたは何歳まで生きたいですか？

いつまで健康でありたいですか？

そして、、

このことについて本気で考えたことがありますか?

さあ真剣に一度、考えてみましょう！