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健康的でバランスのとれた「健康的な食事プレート」

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「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。

健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。

1皿で健康的な食事

食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。

野菜(ジャガイモ以外の)、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。

1/2皿:野菜と果物

カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。

1/4皿:全粒穀物

玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。

1/4皿:タンパク質

魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉(牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉)はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。

少量:健康的な植物性油

オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。

健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。

水、コーヒー、お茶

牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は

糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。

活動的でいる

健康には活動的でいることも大切です。

ダイエットになるフルーツと野菜の種類

Q. フルーツは、果糖が豊富で、カロリーが高いから食べると太りますか?

A. 痩せる可能性が高いです。

Q. どんな野菜でも、食べればダイエットになりますか?

A. 野菜の種類によってダイエット効果は差があり、逆に食べることで太ってしまう野菜もあります。

フルーツと野菜による体重の変化を調査

最大24年にわたり、男女13万以上のアメリカ人を対象に、特定のフルーツと野菜を食べたときの体重の変化を調査しました。

果物(フルーツ)が-0.24kg、野菜が-0.11kg

分析した結果、果物(フルーツ)と野菜は、共にダイエット効果があり、果物(フルーツ)の方が野菜よりもダイエット効果は高くなりました。

すべての種類の果物(フルーツ)では、食べる量が増えると、4年間で0.24kgの体重が減りました。

すべての種類の野菜では、食べる量が増えると、4年間で0.11kgの体重が減りました。

しかし、いくつかの野菜については、食べる量が増えると体重が増えました。

※今回の調査では、イモとトウモロコシ(コーン)を野菜と定義しています。

イモとトウモロコシ(コーン)を除くと、野菜のダイエット効果の数値は変わってきます。

では、どんな果物(フルーツ)や野菜がダイエットに効果的なのか?

ダイエット効果が最も高いのは大豆

特定の果物や野菜の食べる量を増やしたときに、体重がどう変化するのかを調べました。

調べた中で、ダイエット効果のある、最も体重が減少した食品が「豆腐・大豆」でした。

カロリーが高かったり、果糖の量が多かったり、脂肪分の割合が多いフルーツや野菜は、食べたら太ると考えられます。

しかし、今回の調査で長期間(4年間)食べた場合による体重の変化を調べましたが、全く違った結果となりました。

ダイエット効果が高い野菜・豆

今回の調査した項目の中で「豆腐・大豆」が、飛び抜けてダイエット効果がありました。

  • 豆腐・大豆
  • カリフラワー
  • ズッキーニ
  • サヤインゲン
  • コショウ
  • ブロッコリー

日本人の肥満率は世界の標準から比べると非常に低いのですが、頻繁に大豆を食べる食生活が関係しているかもしれません。

ダイエット効果が高いフルーツ・果物

フルーツでダイエット効果が最も高いのは、ブルーベリーでした。

  • ブルーベリー
  • プルーン
  • リンゴ
  • イチゴ
  • ブドウ

太る可能性が高い野菜・豆

反対に食べることで最も体重が増えたのは、トウモロコシでした。

  • トウモロコシ(コーン)
  • エンドウ豆(グリーンピース)
  • ジャガイモ・サツマイモ

不健康な食事が原因で5人に1人が死亡

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不健康な食事が原因で、世界で年間に1000万人以上が死亡しているという調査結果が、2018年11月に発表されました。

死亡した人の5人に1人で不健康な食事が原因になっており、その影響は高血圧や喫煙よりも深刻です。

食事改善で多くの命を救える

食事をどのように摂るかという問題は、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性的な健康障害に直結しています。

食事を改善することで、5人に1人の死を防ぐことができます。

ワシントン大学の健康基準・評価研究所(IHME)のアシュカン アフシン博士は次のように述べています。

「不健康な食事はどんな人でも深刻な問題になりえます。

年齢や性別、地理的な影響、経済状態などに関わらず、早死の原因になるのです」

2017年に不健康な食事が、世界の1,090万の死亡の原因になっています。

これは成人の死亡の22%を占めることが明らかになりました。

病気や障害、早死により失われた年数を示す障害調整生存年(DALYs)は2億5,500万に達しました。

全DALYsの16%を占めます。

若返りの薬と期待:NMN

NMN(β-NMN)は、ニコチンアミド モノヌクレオチドの略称で、すべての生物の細胞の中に存在する補酵素です。

本来は体内で自然に生成されていますが、加齢にともない体内でのNMNを生成能力が低下します。

その結果、体内の修復機能が失われていくと言われています。

期待される若返りの効果

米ワシントン大の研究で、マウスにNMNを混ぜた飲み水を与えたところ、抗老化作用が期待できる結果がでています。

NMNは老化を防ぐだけではなく、他にも

  • 血管と血圧の状態を改善する
  • 肥満を改善する
  • 脳疾患を予防する
  • アルツハイマー病を回復する
  • 糖尿病を防ぐ

などの効果が期待されています。

世界の健康食:巴馬の食

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「世界の長寿の故郷」、「世界で一番長生きが多い里」と呼ばれる中国・広西 チワン族自治区・巴馬(バーマ)。

香港の西、中国の南部でベトナムとの国境に近く、山々に囲まれた閉鎖的な場所にあります。

人口が27万人ほどで、チワン族、ヤオ族、漢民族など12の民族が集まって生活しています。

そのうち100歳以上のお年よりは81人で、100歳を超える人の比例から見ると、巴馬が世界で最も高いのです。

「巴盘屯」と言う村には515人住んでいますが、100歳を越えた人は7人います。

人口1万人当たりで計算すると136人になり、この割合はユネスコが設けた長寿地域の基準の約170倍です!

しかも認知症や寝たきりの人が1人もいない。みんな現役で働いています。

病院がなく、実際に医者いらずな人がほとんどだという。

何を食べたらこの村の人達のように、健康で長生きできるのでしょうか?

地中海式ダイエット

肥満の増加は世界的な問題となっています。

健康的に長期的にやせられるダイエットは何か?

減量効果があると言われている「低炭水化物食(糖質制限ダイエット・アトキンスダイエット)」、「地中海食(地中海式ダイエット)」、「低脂肪食ダイエット」の減量効果を比較した実験がおこなわれました。

やせる(ダイエット効果がある)のはどれ?

  1. 低脂肪食
  2. 低炭水化物食(糖質制限ダイエット・アトキンスダイエット)
  3. 地中海食(地中海式ダイエット)

それぞれの食事を2年間にわたって、体重変化を調査しました。

2年後の体重変化

2年後の減量効果を比較したところ、「地中海食(−4.4kg )」と「低炭水化物食(−4.7kg )」は同程度の減量がみられ、「低脂肪食(−2.9kg )」よりも効果がありました。

  1. 低炭水化物食(−4.7kg )
  2. 地中海食(−4.4kg )
  3. 低脂肪食(−2.9kg )

短期的には低炭水化物食での体重減少がかなり大きいです。

しかし半年後から低炭水化物食にリバウンドがおこりました。

中長期的(1年後)には地中海食と低炭水化物食には有意差がなくなりました。

6年後の体重変化

2年間の実験が終わった後、4年後に被験者を追跡調査しました。

各々リバウンドして、低脂肪食(2.67kg)、地中海食群(1.4kg)、低炭水化物食(4.1kg)体重が増加しました。

6年間を通しての体重減少は、地中海食の食事のグループが最も効果的でした。

  1. 地中海食(-3.1kg)
  2. 低炭水化物食(-1.7kg)
  3. 低脂肪食(-0.6kg)

世界の健康食:地中海食

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イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理である「地中海食」。

地中海食は、「記憶能力」および「健康」に対する良好な研究結果が繰り返し報告されています。

地中海沿岸諸国では、心臓の病気がある人の割合が少なく、地中海食が疾患の予防や症状の改善に良いと言われています。

イギリスやドイツ、北欧などに比べて、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないのです。

そこで、地中海沿岸諸国の伝統的な食事法が「地中海式ダイエット」として注目されました。

2013年に国際連合教育科学文化機関(ユネスコ)は、地中海食を無形文化遺産として登録しています。

長寿地域(ブルーゾーン)の健康で長生きする生活

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長寿な人の割合が非常に高い地域は、ブルーゾーンと呼ばれています。

このブルーゾーンに住む人達は、60歳を超えても活動的で、見た目も若々しく、とても元気です。

デーニッシュ・ツイン・スタディという調査によると、人の寿命を決めるもののうち、10%だけが、生物学的なもの、遺伝子です。

残りの90%はライフスタイルで決まります。

では、健康と長寿になれるライフスタイルはどのようなものか?

米国人研究者ダン・ベットナー(1960年生まれ)が、2004年から専門家グループ(医者、人類学者、人口学者、栄養学者、疫学者たち)とチームを組み、世界にあるブルーゾーンを調査をしました。

長生きできる人は「真面目で社交的な人」

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1500人を80年間追跡調査 米国研究資料「長寿と性格」による研究結果は

性格を変えることで、寿命が変わる

という、それはあらゆる常識を覆すものでした。

長期間にわたって多くの人間を追跡調査し、その人達の性格や人生を分析した本『The Longevity Project』(直訳:長寿計画)に書かれています。

健康長寿

Danish Twin Studyと呼ばれる研究によれば、生物学的限界内で平均的なヒトが生きる寿命が遺伝的に決まるのは、わずか10%です。

残りの90%が生活習慣によって決まります。では、どのような生活習慣をすれば長寿となれるのでしょう。

百寿者の特徴

百寿者は体の丈夫さ、生活、性格もそれぞれですが、共通点として多いものがあります。

  • 慢性炎症の抑制
  • 微小循環が良好
  • 血管が柔らかく、しなやかで血管年齢が若い
  • 地域の伝統食(穀物、植物性食品、魚介類、海藻類、発酵食品)を食べている
  • 腸内細菌の優良菌(善玉菌)の割合が高い
  • 食事は腹八分目(食べすぎない)
  • 日常生活で負荷の強い身体活動(運動)をしている
  • 孤独感を感じていない
  • 人生、生きることへの幸福感(満足感)が高い
  • ストレスを溜めない
  • ストレスを肯定的に受け取る
  • 自分の人生を肯定的にとらえる(ポジティブシンキング)
  • 生きがいをもっている

食事は、カロリーが非常に低い日本の伝統的な食文化である伝統食「和食」。

一汁三菜を基本に、栄養のバランスが非常に優れている「まごはやさしい」の食材を取り入れましょう。

メタボ対策に摂りたい:オスモチン

植物に含まれているフィトケミカルの一種「オスモチン」が「やせホルモン」と呼ばれる「アディポネクチン」と似た働きが期待されています。

アディポネクチンは、インスリン感受性の亢進や動脈硬化の抑制、抗炎症などの働きがあり、脂質や糖質の代謝を促進させるので、メタボリックシンドローム対策にもなります。

寿命を延ばす酵素:テロメラーゼ

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老化する細胞

人は年をとるにつれて、慢性疾患や、脳卒中、心臓病、がんなどの病気を発症しやすくなる傾向にあります。

これらの原因のひとつに「細胞の老化」が挙げられます。

人の体は、成人で約37兆個の細胞により身体が構成されています。

この細胞の一つひとつの中に、いくつかのミトコンドリアとDNAが収められた核があります。

ミトコンドリアは人が活動するエネルギー(ATP)を作り出していますが、ミトコンドリアは段々と機能が衰えてきます。

ミトコンドリアがエネルギーを作るときに、同時に活性酸素も産出されますが、ミトコンドリアの機能が衰えると活性酸素の産出量が増えていきます。

この活性酸素によりDNAに損傷が起こります。

DNAが損傷すると細胞は分裂しますが、細胞はあらかじめ決められた回数しか分裂できません。

分裂回数の限度を超えると、損傷しても分裂ができなくなります

分裂の限界回数は細胞によっても異なります。

脳および神経や心筋の細胞などは、最初からほとんど分裂能をもたないため、細胞の破壊によって直接臓器の老化につながります。

その他のほとんどの臓器は、分裂の限界回数が約50回のため、この回数を迎えることにより、臓器が老化します。

皮膚の表皮や小腸の上皮細胞は細胞は、約5000回ほど分裂できると言われています。

テロメラーゼを活性化して細胞を若返らせる

分裂回数を増やす酵素「テロメラーゼ」を活性させることで、細胞の老化を防ぎましょう。

活性化させるポイント

  • 野菜中心の食事をする
  • 有酸素運動をする
  • 十分な睡眠をとる
  • ストレスを管理する
  • 良好な人間関係をもつ

便秘を改善する!

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心地よい排便ができていますか?

便秘は万病の元」と言われるように
便秘を放置しておくのは非常に危険です。

便秘により毒素が体内に滞ってしまうので、
体に様々な悪影響が現れます。

ごみ箱のゴミを捨てる

ごみ箱に生ゴミが溜まっているのに
ごみ捨てができていない状態を
イメージしてみてください。

増えていくだけでなく、
ゴミが腐敗したり、
悪臭が漂ったり、、、

肌荒れ・体臭・ガス・・

大腸に便が滞留すると、
病気の原因となるだけではなく、
腸がキレイな人は、肌もキレイと言われるのと逆で、
便秘は肌荒れの原因となります。

腸内に毒素がたまることにより
体臭が発生します。
腐敗によりガスが発生します。

便秘の原因を絶ち、解消しましょう!

では、便秘になる原因は、解決策は?

老化や病気の原因に:慢性炎症

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炎症は健常状態に回復する(恒常性を正常に維持する)ために起こります。

しかし炎症の進行が緩やかに持続する慢性炎症は、生活習慣病やがんを含む加齢関連疾患に共通する基盤病態となっています。

体の酸化:活性酸素によるダメージ

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体が錆びる?

わたしたちは、酸素を呼吸で取り込んで、細胞で体の働きの元となるエネルギーをつくります。

エネルギーと同時に活性酸素もできます。

酸化は、身体を錆びつかせるように、活性酸素が細胞に障害を引き起こすことです。

老化の原因とされるだけではなく、癌や生活習慣病、あらゆる体の不調にもつながっているとされます。

がん予防効果の可能性が高い:デザイナーフーズ

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がんを食事により予防するため、1990年にアメリカ国立癌研究所 (NCI) によって、2000万ドルの予算で開始された計画『デザイナーフーズ計画(designer foods project)』。

食品に含まれる化学物質フィトケミカルを特定して、加工食品に加える目的で、研究が開始されました。

野菜、果物、穀類、海藻類、ハーブ、香辛料などの植物性食品に含まれる数万種類のフィトケミカルのうち、約600種のフィトケミカルにがん予防効果の可能性があると判明しました。

その600種類のうちより、がん予防効果の高い食品、および食品成分を約40種類を「デザイナーフーズ(designer foods)」として公開されました。

その後、1993年に予算カットによりデザイナーフーズ計画はなくなりましたが、フィトケミカルの研究は続いています。

そして、アメリカのがん死亡率は、1991年のピーク時から2016年までの25年間にわたり下がり続けています。

世界保健機関(WHO)の推奨する食事

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世界保健機関(WHO)では、「健康な食事(Healthy diet)」を紹介しています。

健康的な食生活は、栄養障害や非感染性疾患(肥満、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、歯科疾患、骨粗鬆症)を予防するのに役立ちます。

不健康な食事と身体活動の欠如は、健康に対するリスクを高めます。

毎日の栄養と生活習慣病の予防のために、WHOが推奨している「健康な食事(Healthy diet)」で、食事で摂りたい栄養素と、避けたい食品を知り、健康に役立てましょう。

今にも活きる昔の賢人の教え「食養学」

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明治時代の日本の医師・薬剤師であり、陸軍で薬剤監、軍医を勤めた「石塚 左玄(いしづか さげん)」が提唱した『食養学』。

栄養学がまだ学問として確立されていない時代に、食物と心身の関係を理論にしました。

石塚 左玄

石塚 左玄は1851年、漢方医の家に生まれました。幼少から皮膚病と重症の腎炎にかかり、晩年まで闘病生活を送ります。

医師と薬剤師の資格を取得し、陸軍で薬剤監となった後、食事の指導によって病気を治し、食育食養を国民に普及することに努めました。

必要な栄養を摂る

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健康に生きるために、身体を作る源となる栄養や、体を動かすエネルギーを食べ物から摂る必要があります。

どのような栄養が必要ですか?