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断食(ファスティング)の安全性

病気を治療するために、食事を摂らない絶食療法(断食療法、ファスティング・セラピー)をおこなう医療施設があります。

食べなくても安全なのでしょうか?

専門病院内での断食(ファスティング)の安全性を研究しました。

肥満ではない人を含む1422人の参加者が、4~21日の断食期間からなる絶食プログラムに参加しました。

参加者は、毎日のカロリー摂取量200~250kcalで断食しました。

断食により、参加者の体重・腹囲・血圧が低下しました。

また血糖値を正常範囲へ低下させ、ケトン体レベルが増加し、グルコースから脂肪酸由来ケトンへの代謝スイッチの切り替えを記録しました。

断食する前と比較して、身体的幸福感と精神的幸福感の幸福度が上がりました。

驚いたことに参加者の93.2%が空腹感を感じていませんでした。

健康上の不満をかかえた404人の参加者のうちの341人、84.4%の人が断食によって改善したと報告しました。

辛いと報告したのは参加者の1%未満でした。

1422人の参加者からの結果は、4日~21日まで続く断食(ファスティング)が安全で、健康改善の可能性が高いことが示されました。

断続的な断食:インターミッテント・ファスティング

インターミッテント・ファスティング(断続的な断食)は、ダイエットとして体重を減らすのに、健康な体を作るのに、とても効果的です。

一般的な断食やファスティングと比較して、リスクや危険性が少なく、手軽に取り組むことができます。

インターミッテント・ファスティングとは

一般的なインターミッテント・ファスティングの方法は、

  1. 毎日16時間のファスティング(断食)
  2. 1週間に2回、24時間のファスティング(断食)

のどちらかをおこないます。

健康によいフルーツ・果物

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「1日にリンゴ1個で医者いらず」と言われますが、このことわざは、ウェールズ由来の英語のことわざが由来となっています。

1日1個のリンゴは医者を遠ざける
(An apple a day keeps the doctor away)

リンゴ(あるいは果物や野菜一般)を食べることが健康によい効果をもたらす、という民衆の知恵を示したものです。

リンゴを始めとして、フルーツを幅広く食べることは、栄養やビタミンを摂るのに大切です。

クッキー、ケーキ、アイスクリームなど砂糖を加えたものを食べる代わりにフルーツを食べることは、甘いものが食べたい欲求を満たすためのより健康的な方法です。

フルーツを食べると体重が低下するフルーツにダイエット効果があるということも、大規模な調査で研究結果がでています。

フルーツの多くは食物繊維をたっぷり含んでいるので、フルーツを食事に加えることで、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

フルーツを食べることで、肥満や糖尿病を予防できる可能性があります。

それぞれのフルーツにある体に良い健康効果を知り、あなたの健康に役立ててください。

健康的でバランスのとれた「健康的な食事プレート」

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「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。

健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。

1皿で健康的な食事

食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。

野菜(ジャガイモ以外の)、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。

1/2皿:野菜と果物

カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。

1/4皿:全粒穀物

玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。

1/4皿:タンパク質

魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉(牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉)はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。

少量:健康的な植物性油

オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。

健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。

水、コーヒー、お茶

牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は

糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。

活動的でいる

健康には活動的でいることも大切です。

ダイエットになるフルーツと野菜の種類

Q. フルーツは、果糖が豊富で、カロリーが高いから食べると太りますか?

A. 痩せる可能性が高いです。

Q. どんな野菜でも、食べればダイエットになりますか?

A. 野菜の種類によってダイエット効果は差があり、逆に食べることで太ってしまう野菜もあります。

フルーツと野菜による体重の変化を調査

最大24年にわたり、男女13万以上のアメリカ人を対象に、特定のフルーツと野菜を食べたときの体重の変化を調査しました。

果物(フルーツ)が-0.24kg、野菜が-0.11kg

分析した結果、果物(フルーツ)と野菜は、共にダイエット効果があり、果物(フルーツ)の方が野菜よりもダイエット効果は高くなりました。

すべての種類の果物(フルーツ)では、食べる量が増えると、4年間で0.24kgの体重が減りました。

すべての種類の野菜では、食べる量が増えると、4年間で0.11kgの体重が減りました。

しかし、いくつかの野菜については、食べる量が増えると体重が増えました。

※今回の調査では、イモとトウモロコシ(コーン)を野菜と定義しています。

イモとトウモロコシ(コーン)を除くと、野菜のダイエット効果の数値は変わってきます。

では、どんな果物(フルーツ)や野菜がダイエットに効果的なのか?

ダイエット効果が最も高いのは大豆

特定の果物や野菜の食べる量を増やしたときに、体重がどう変化するのかを調べました。

調べた中で、ダイエット効果のある、最も体重が減少した食品が「豆腐・大豆」でした。

カロリーが高かったり、果糖の量が多かったり、脂肪分の割合が多いフルーツや野菜は、食べたら太ると考えられます。

しかし、今回の調査で長期間(4年間)食べた場合による体重の変化を調べましたが、全く違った結果となりました。

ダイエット効果が高い野菜・豆

今回の調査した項目の中で「豆腐・大豆」が、飛び抜けてダイエット効果がありました。

  • 豆腐・大豆
  • カリフラワー
  • ズッキーニ
  • サヤインゲン
  • コショウ
  • ブロッコリー

日本人の肥満率は世界の標準から比べると非常に低いのですが、頻繁に大豆を食べる食生活が関係しているかもしれません。

ダイエット効果が高いフルーツ・果物

フルーツでダイエット効果が最も高いのは、ブルーベリーでした。

  • ブルーベリー
  • プルーン
  • リンゴ
  • イチゴ
  • ブドウ

太る可能性が高い野菜・豆

反対に食べることで最も体重が増えたのは、トウモロコシでした。

  • トウモロコシ(コーン)
  • エンドウ豆(グリーンピース)
  • ジャガイモ・サツマイモ

ブルーライトは危険なのか

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スマートフォン(スマホ)など、LEDを用いた液晶画面の光に多く含まれるブルーライトは、目や体に悪影響を及ぼすのか。

2018年に、ブルーライトの刺激によって、目の細胞は傷つく可能性がある、という報告がありました。

Scientific Reports誌に掲載された論文をきっかけに

  • ブルーライトで失明が早まる
  • スマホのブルーライトでは失明しない
  • ブルーライトは視力に影響しない

など、様々な報道が相次ぎました。

ブルーライトが角膜や網膜といった目の組織に与える影響はまだよく分かっていないため、慎重な検討が必要です。

夜のブルーライトは悪影響

ブルーライトは、体内時計(サーカディアンリズム)を整える、健康を維持する上で重要な役割を果たしています。

夜のブルーライトが、メラトニンの分泌を減少させ、体内時計を狂わせます。不眠症などの睡眠障害の原因となります。

これは、数種類のがん(乳がん、前立腺がんなど)や糖尿病、心臓病、肥満などさまざまな生活習慣病の発症リスクを高める要因の一つとされています。

ドライアイは生活習慣病!筋トレで改善

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最近、よく目が乾く、目が疲れやすい、、

もしかすると、それはドライアイかも知れません。

携帯電話の画面やテレビ、パソコンなどを見続ける生活により、知らず知らずのうちに目を酷使していませんか?

涙の分泌量が減ったり、量は十分でも涙の成分が変化することによって、目の表面を潤す力が低下した状態をドライアイと呼びます。

ドライアイが進行すると、視力低下や痛み、角膜上皮剥離(角膜が乾燥してはがれる病気)を発症してしまうこともあります。

現在、日本では約2,200万人もの人がドライアイといわれています。

さらにオフィスワーカーの3人に1人がドライアイという報告もあり、年々増加傾向にあります。

ドライアイは目の病気と思っているかもしれませんが、運動を続けるなど生活習慣を改善することで、ドライアイの症状が軽減することがわかりました。

甘い誘惑:安全な甘味料&危険な甘味料

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様々な甘味料が、甘みをつけるために使われています。

種類が多く、覚えづらい名前が多いので、気にしていない人も多いのではないでしょうか?

食品には、天然に存在しない人工的に合成した人工甘味料(合成甘味料)も利用されています。

古くは砂糖よりも製造コストが低い甘味料が、菓子などに砂糖の代用として使用されました。

今では、砂糖の数百倍もの高い甘みがある人工甘味料を使用することで、糖質やカロリーを気にする人へのダイエット商品が作られています。

人工甘味料を使用すると

  • 糖類含有量を減らすことができる
  • カロリーを抑えることができる
  • 砂糖より虫歯になりにくいものが多い

といった良い点があります。

砂糖ゼロ、糖質オフ、カロリーオフと表示している商品の多くは、人工甘味料を使用しています。

人工甘味料が健康にどのように影響するのか、調査結果はさまざまです。

砂糖より危険:果糖ブドウ糖液糖

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食品の原材料表記を見ると「果糖ブドウ糖液糖」と記載されているものをよく見かけます。

飲み物では、炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンク、栄養ドリンク、紅茶、乳酸菌飲料などに使われています。

食べ物では缶詰、パンの他、調味料にまで幅広く使われています。

この果糖ブドウ糖液糖とは何でしょうか?

痩せられる&若返る:サートフード ダイエット

サートフード ダイエットは、抗酸化作用が豊富に含まれる食材をたっぷり摂るので、

  • 健康的な痩せられる(引き締まった体になる)
  • 美肌効果がある(しわ、シミ、くすみなど肌トラブルの改善)
  • 老化防止・アンチエイジング効果がある
  • 食事の量が多いから、空腹感で苦しくない
  • 運動をしなくても大丈夫
  • 筋肉が落ちにくい(増えるケースもある)
  • リバウンドする可能性が低い(基礎代謝量が下がらない)

など魅力がたくさんのダイエット方法です。

健康的に痩せらることから、海外のモデルやアスリートも取り入れています。

赤ワインのポリフェノール:レスベラトロール

レスベラトロールは、ブドウ、ブルベリー、クランベリー等のベリー類やワインに含まれ、抗がん性やアンチエイジングの効果があるとされています。

レスベラトロールは、寿命延長作用の研究が、酵母、線虫、ハエ、魚類で報告され、2006年に「Nature」でヒトと同じ哺乳類であるマウスの寿命を延長させるとの成果が発表され、種を超えた寿命延長作用として、大きな注目を集めました。

マウスなどのモデル生物・実験動物を用いた研究では、

  • 寿命延長
  • 抗炎症
  • 抗癌
  • 認知症予防
  • 放射線による障害の抑止
  • 血糖降下、脂肪の合成や蓄積に関わる酵素の抑制

などの効果が報告されています。

若返りの薬と期待:NMN

NMN(β-NMN)は、ニコチンアミド モノヌクレオチドの略称で、すべての生物の細胞の中に存在する補酵素です。

本来は体内で自然に生成されていますが、加齢にともない体内でのNMNを生成能力が低下します。

その結果、体内の修復機能が失われていくと言われています。

期待される若返りの効果

米ワシントン大の研究で、マウスにNMNを混ぜた飲み水を与えたところ、抗老化作用が期待できる結果がでています。

NMNは老化を防ぐだけではなく、他にも

  • 血管と血圧の状態を改善する
  • 肥満を改善する
  • 脳疾患を予防する
  • アルツハイマー病を回復する
  • 糖尿病を防ぐ

などの効果が期待されています。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、ニシンやサバ、サケ、イワシなど青魚などの魚介類に多く含まれる脂肪(油)です。

「血液をサラサラにする」ことで、血液の流れを良くします。

血流が良くなると、細胞へ酸素や栄養素をスムーズに運ぶことができ、老廃物を外に出すこともできます。

EPAのすごい効果

EPAを利用した研究で、作用の解明は不十分や解明されていない作用もありますが、様々な効果があると報告されています。

  1. 血管年齢を若く保つ
  2. 動脈硬化を防ぐ
  3. HDLを復活させる
  4. 中性脂肪を減らす
  5. 目に潤いを与える
  6. スポーツ機能をアップする
  7. アレルギーを改善する
  8. 高血糖状態を改善する

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAはドコサヘキサエン酸の略称で、サバやイワシ、サンマなどの青魚など魚介類に多く含まれる脂肪(油)です。

「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのは、魚にDHAが豊富に含まれているからです。

DHAのすごい効果

DHAを利用した研究で、作用の解明は不十分や解明されていない作用もありますが、様々な効果があると報告されています。

  1. 学習機能向上作用(記憶改善、健脳作用)
  2. 制がん作用(特に乳がん、大腸がん、肺がんのリスク低下)
  3. 血中脂質低下作用(LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪を減らす)
  4. 網膜反射能向上作用(視力低下抑制)
  5. 血圧降下作用
  6. 抗血栓作用(血小板凝集抑制作用)
  7. 血管内皮細胞の機能改善
  8. 抗アレルギー作用
  9. 抗炎症作用
  10. 抗糖尿病作用(血糖値低下)

身体に良い油:オリーブオイル

オリーブの果実をすりつぶして、果汁から採油する植物油が、オリーブオイルです。

オリーブ栽培とオリーブオイル発祥の地は地中海沿岸で、紀元前3500年以上も前からオリーブオイルは使用されています。

風土や苗・製造方法、生産者の嗜好などにより、色や味に個性が出ます。

若い実を絞ったものは、葉緑素が残り緑色になり、苦みが強くなります。

オリーブのよく育つ環境は、ワイン用のブドウ(特にシラーやカベルネ種)が育つ環境と非常に似ています。

オリーブオイルをたっぷりと使った地中海食に、ワインが合いますね。

精神的なストレスと健康

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ストレスは敵?

ストレスは体に悪いというイメージが強いですが、ストレス自体には良いも悪いもありません。

ストレス反応への受け止め方によって、ストレスが人を死に追い込むこともあれば、ストレスが人を賢く強くすることもあるのです。

世界でストレスが原因とみられる心と体の病が急増しています。

「キラーストレス」と呼ばれるストレスは、人の体に「ストレス反応の暴走」を引き起こして、脳細胞や血管を破壊し、人を死に追い込む病です。

ストレスの考え方や対処の方法を知ることによって、ストレスから守るだけでなく、ストレスから心にも体にも良い影響を受けることができます。

ストレスを対処する方法を知り、ストレスを武器に変えましょう。

ストレスを武器にするには

ストレスは自分を賢く強くするために起こっていて

何かが起きた時に、
"なぜ"ではなく"何のために"
起きたのか?

と考えることが重要です。

ストレスは健康に悪いから、
なるべく避けたり、減らしたりしなければならない

ではなく

ストレスは役に立つから、
受け入れて、成長するための原動力にしよう!

と考えてみましょう。

若返りホルモン:DHEA

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DHEAは、デヒドロエピアンドロステロンの略称で、副腎や性腺で産生される男性ホルモンの一種です。

生体内でコレステロールを原料として生合成される性ステロイドホルモンであり、男女問わず体内に豊富に存在します。

血液中を流れていますが、20代をピークに血中濃度は徐々に低下していく、年齢とともに減少していくホルモンです。

老化プロセスを遅らせたり止めたり、あるいは若返らせる「若返りホルモン」や「長寿ホルモン」などと言われ、アンチエイジングや生活習慣病予防の観点からも注目を集めています。

DHEAの作用

DHEAは、若返りホルモンとも呼ばれ、筋力を保ったり、動脈硬化や脂質異常症を改善する働きがあります。

体の中で炎症を抑えたり、インスリンの働きを助けて糖尿病になるのを防ぐなど、様々な働きを持つホルモンです。

DHEAを増やすことで、以下の症状に効果があるとされています。

  • 副腎疲労
  • 循環器病
  • 糖尿病
  • 高コレステロール症
  • 肥満
  • 合併性硬化症
  • パーキンソン病
  • アルツハイマー症
  • 免疫不全症
  • うつ病
  • 骨粗鬆症

長寿遺伝子:サーチュイン遺伝子

サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、体内で重要な役割を担っている酵素です。

誰もが持っている遺伝子で、細胞の損傷を防いだり、筋肉を作り、エネルギー産生に影響を与え、健康を促進します。

さらには、記憶力の向上、血糖値の調整、ガンの発生につながるフリーラジカルを原因とする損傷の除去、老化防止や寿命を伸ばすなどの報告もあります。

ヒトには7種類の長寿遺伝子があり、細胞の中の核やミトコンドリアにある、ヒトでは10番目の染色体に存在しています。

普通の生活では眠っている状態で、活性化することにより生物の寿命が延びるとされています。

サーチュイン遺伝子の活性化で期待される効果

  • 脂肪燃焼
  • エネルギー産生を高める
  • 食欲減退
  • 筋肉量の増加
  • 免疫力を高める
  • 健康増進
  • 血糖値・血中脂肪の調整
  • 美肌効果
  • 薄毛予防効果
  • 細胞の損傷を防ぐ
  • 心血管疾患の原因防止
  • 神経疾患の原因防止
  • がんの原因防止
  • 記憶力の向上
  • 老化防止
  • 寿命を伸ばす