オメガ3脂肪酸（ω-3脂肪酸）が、体の健康に重要な役割を果たしていることが、研究から次々と明らかになっています。
オメガ3脂肪酸は、体で作ることができない、食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」と呼ばれる栄養素です。
オメガ3脂肪酸には、「魚を食べると頭が良くなる」と有名になったマグロに含まれるDHAや、DHAと共に青魚に多く含まれるEPAがあります。
植物油では、オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸が植物油に含まれています。
αリノレン酸を多く含む植物油は、えごま油とアマニ（亜麻仁）油（フラックスシードオイル）、麻実油 （ヘンプシードオイル）、菜種油（キャノーラ油）、大豆油です。
中でも、オメガ6脂肪酸よりオメガ3脂肪酸が多く含まれる植物油が、えごま油とアマニ油です。
オメガ3脂肪酸の効果
オメガ3脂肪酸は、研究によると、炎症を抑えるのに役立つ活性代謝物であるレゾルビンの働きにより、心臓、脳、腸、関節に多数の効果があると考えられています。
- ADHD（注意欠陥・多動性障害）
- 不安障害（神経症）
- 関節炎
- 喘息
- うつ病
- 腸の健康
- 心臓疾患
- 中性脂肪（高トリグリセリド）
- 偏頭痛
- 乾癬
- 関節リウマチ
- 外傷性脳損傷
脂肪や油がたっぷりの料理を食べると太る気がしますが、実際にはどうなのでしょうか？
長期間にわたり調査したところ、種類によって太る脂肪と痩せる脂肪があることがわかりました。
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、動物由来のモノ不飽和脂肪酸を摂取すると、体重が増えます。
植物由来のモノ不飽和脂肪酸の摂取は、体重を変動させませんでした。
そして多価不飽和脂肪酸を摂取すると、体重は減りました。
「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。
健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。
1皿で健康的な食事
食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。
野菜（ジャガイモ以外の）、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。
1/2皿：野菜と果物
カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。
1/4皿：全粒穀物
玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。
1/4皿：タンパク質
魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉（牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉）はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。
少量：健康的な植物性油
オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。
健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。
水、コーヒー、お茶
牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は
糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。
活動的でいる
健康には活動的でいることも大切です。
食用油（油脂）の成分の脂肪酸の種類によって、熱によって簡単に酸化してしまうものもあれば、熱に強く、加熱しても酸化しにくいものもあります。
熱や酸素をはじめとした物質によって、油脂が酸化されると過酸化脂質が発生します。
では何度までの加熱であれば大丈夫なのでしょうか？
料理に使う油や、肉やバターに含まれている脂（あぶら）は、体の健康に良いのか？悪いのか？
油・脂のグループ
オリーブオイルや、ごま油、大豆油、なたね油など、私たちの身の回りにある油、肉や魚に含まれる脂は、大きく4つのグループに分けることができます。
そもそも油は、さまざまな種類の「脂肪酸」が混ざっていて、どの種類の脂肪酸の割合が多いかで分けられます。
- 飽和脂肪酸
（バターや牛肉など）
- オメガ９脂肪酸
（オリーブオイルなど）
- オメガ６脂肪酸
（大豆油やコーン油など）
- オメガ３脂肪酸
（魚の油やえごま油など）
摂りたい油、避けたい油
必須脂肪酸と呼ばれる、体内で合成できないために摂取する必要がある脂肪酸が「オメガ６脂肪酸」と「オメガ３脂肪酸」です。
今、日本人はオメガ６脂肪酸を摂りすぎていて、オメガ３脂肪酸が足りてないと言われますので、オメガ３脂肪酸を摂る必要があります。
また「トランス脂肪酸」は摂ることによる悪影響が報告されていて、使用を規制する国が増えています。
トランス脂肪酸を摂らないようにしましょう。
EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、ニシンやサバ、サケ、イワシなど青魚などの魚介類に多く含まれる脂肪（油）です。
「血液をサラサラにする」ことで、血液の流れを良くします。
血流が良くなると、細胞へ酸素や栄養素をスムーズに運ぶことができ、老廃物を外に出すこともできます。
EPAのすごい効果
EPAを利用した研究で、作用の解明は不十分や解明されていない作用もありますが、様々な効果があると報告されています。
- 血管年齢を若く保つ
- 動脈硬化を防ぐ
- HDLを復活させる
- 中性脂肪を減らす
- 目に潤いを与える
- スポーツ機能をアップする
- アレルギーを改善する
- 高血糖状態を改善する
油（食用油）は体に悪いと言われることがありますが、三大栄養素として、栄養素としての脂肪は、炭水化物、たんぱく質と共に重要です。
食用油、肉・魚の脂身、ナッツ、種、アボカド、チョコレートなど油・脂質・脂肪＝脂肪酸が豊富に含まれています。
脂肪の中でも「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸は、体内で合成できないため、摂取する必要があります。
オメガ3の「α-リノレン酸」とオメガ6の「リノール酸」は共に、必須脂肪酸に含まれます。
液体の油＝血液がサラサラ？
常温で固体：飽和脂肪酸
常温で液体：不飽和脂肪酸
があり、オメガ3とオメガ6はどちらも液体の不飽和脂肪酸です。
常温で固体の動物脂肪（脂身）が血液をドロドロにして、常温で液体の植物油は血液をサラサラにしてくれそうですが、そうではありません。
常温で液体のオメガ6には血液をドロドロにする作用があり、オメガ3には血液をサラサラにする作用があるのです。
オリーブの果実をすりつぶして、果汁から採油する植物油が、オリーブオイルです。
オリーブ栽培とオリーブオイル発祥の地は地中海沿岸で、紀元前3500年以上も前からオリーブオイルは使用されています。
風土や苗・製造方法、生産者の嗜好などにより、色や味に個性が出ます。
若い実を絞ったものは、葉緑素が残り緑色になり、苦みが強くなります。
オリーブのよく育つ環境は、ワイン用のブドウ（特にシラーやカベルネ種）が育つ環境と非常に似ています。
オリーブオイルをたっぷりと使った地中海食に、ワインが合いますね。
イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理である「地中海食」。
地中海食は、「記憶能力」および「健康」に対する良好な研究結果が繰り返し報告されています。
地中海沿岸諸国では、心臓の病気がある人の割合が少なく、地中海食が疾患の予防や症状の改善に良いと言われています。
イギリスやドイツ、北欧などに比べて、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないのです。
そこで、地中海沿岸諸国の伝統的な食事法が「地中海式ダイエット」として注目されました。
2013年に国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）は、地中海食を無形文化遺産として登録しています。
炎症は健常状態に回復する（恒常性を正常に維持する）ために起こります。
しかし炎症の進行が緩やかに持続する慢性炎症は、生活習慣病やがんを含む加齢関連疾患に共通する基盤病態となっています。