「1日にリンゴ1個で医者いらず」と言われますが、このことわざは、ウェールズ由来の英語のことわざが由来となっています。

1日1個のリンゴは医者を遠ざける
（An apple a day keeps the doctor away）

リンゴ（あるいは果物や野菜一般）を食べることが健康によい効果をもたらす、という民衆の知恵を示したものです。

リンゴを始めとして、フルーツを幅広く食べることは、栄養やビタミンを摂るのに大切です。

クッキー、ケーキ、アイスクリームなど砂糖を加えたものを食べる代わりにフルーツを食べることは、甘いものが食べたい欲求を満たすためのより健康的な方法です。

フルーツを食べると体重が低下する、フルーツにダイエット効果があるということも、大規模な調査で研究結果がでています。

フルーツの多くは食物繊維をたっぷり含んでいるので、フルーツを食事に加えることで、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

フルーツを食べることで、肥満や糖尿病を予防できる可能性があります。

それぞれのフルーツにある体に良い健康効果を知り、あなたの健康に役立ててください。

「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。

健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。

1皿で健康的な食事

食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。

野菜（ジャガイモ以外の）、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。

1/2皿：野菜と果物

カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。

1/4皿：全粒穀物

玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。

1/4皿：タンパク質

魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉（牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉）はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。

少量：健康的な植物性油

オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。

健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。

水、コーヒー、お茶

牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は

糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。

活動的でいる

健康には活動的でいることも大切です。

Q. フルーツは、果糖が豊富で、カロリーが高いから食べると太りますか？

A. 痩せる可能性が高いです。

Q. どんな野菜でも、食べればダイエットになりますか？

A. 野菜の種類によってダイエット効果は差があり、逆に食べることで太ってしまう野菜もあります。

フルーツと野菜による体重の変化を調査

最大24年にわたり、男女13万以上のアメリカ人を対象に、特定のフルーツと野菜を食べたときの体重の変化を調査しました。

果物（フルーツ）が-0.24kg、野菜が-0.11kg

分析した結果、果物（フルーツ）と野菜は、共にダイエット効果があり、果物（フルーツ）の方が野菜よりもダイエット効果は高くなりました。

すべての種類の果物（フルーツ）では、食べる量が増えると、4年間で0.24kgの体重が減りました。

すべての種類の野菜では、食べる量が増えると、4年間で0.11kgの体重が減りました。

しかし、いくつかの野菜については、食べる量が増えると体重が増えました。

※今回の調査では、イモとトウモロコシ（コーン）を野菜と定義しています。

イモとトウモロコシ（コーン）を除くと、野菜のダイエット効果の数値は変わってきます。

では、どんな果物（フルーツ）や野菜がダイエットに効果的なのか？

ダイエット効果が最も高いのは大豆

特定の果物や野菜の食べる量を増やしたときに、体重がどう変化するのかを調べました。

調べた中で、ダイエット効果のある、最も体重が減少した食品が「豆腐・大豆」でした。

カロリーが高かったり、果糖の量が多かったり、脂肪分の割合が多いフルーツや野菜は、食べたら太ると考えられます。

しかし、今回の調査で長期間（4年間）食べた場合による体重の変化を調べましたが、全く違った結果となりました。

ダイエット効果が高い野菜・豆

今回の調査した項目の中で「豆腐・大豆」が、飛び抜けてダイエット効果がありました。

• 豆腐・大豆
• カリフラワー
• ズッキーニ
• サヤインゲン
• コショウ
• ブロッコリー

日本人の肥満率は世界の標準から比べると非常に低いのですが、頻繁に大豆を食べる食生活が関係しているかもしれません。

ダイエット効果が高いフルーツ・果物

フルーツでダイエット効果が最も高いのは、ブルーベリーでした。

• ブルーベリー
• プルーン
• リンゴ
• イチゴ
• ブドウ

太る可能性が高い野菜・豆

反対に食べることで最も体重が増えたのは、トウモロコシでした。

• トウモロコシ（コーン）
• エンドウ豆（グリーンピース）
• ジャガイモ・サツマイモ

様々な甘味料が、甘みをつけるために使われています。

種類が多く、覚えづらい名前が多いので、気にしていない人も多いのではないでしょうか？

食品には、天然に存在しない人工的に合成した人工甘味料（合成甘味料）も利用されています。

古くは砂糖よりも製造コストが低い甘味料が、菓子などに砂糖の代用として使用されました。

今では、砂糖の数百倍もの高い甘みがある人工甘味料を使用することで、糖質やカロリーを気にする人へのダイエット商品が作られています。

人工甘味料を使用すると

• 糖類含有量を減らすことができる
• カロリーを抑えることができる
• 砂糖より虫歯になりにくいものが多い

といった良い点があります。

砂糖ゼロ、糖質オフ、カロリーオフと表示している商品の多くは、人工甘味料を使用しています。

人工甘味料が健康にどのように影響するのか、調査結果はさまざまです。

サートフード ダイエットは、抗酸化作用が豊富に含まれる食材をたっぷり摂るので、

• 健康的な痩せられる（引き締まった体になる）
• 美肌効果がある（しわ、シミ、くすみなど肌トラブルの改善）
• 老化防止・アンチエイジング効果がある
• 食事の量が多いから、空腹感で苦しくない
• 運動をしなくても大丈夫
• 筋肉が落ちにくい（増えるケースもある）
• リバウンドする可能性が低い（基礎代謝量が下がらない）

など魅力がたくさんのダイエット方法です。

健康的に痩せらることから、海外のモデルやアスリートも取り入れています。

レスベラトロールは、ブドウ、ブルベリー、クランベリー等のベリー類やワインに含まれ、抗がん性やアンチエイジングの効果があるとされています。

レスベラトロールは、寿命延長作用の研究が、酵母、線虫、ハエ、魚類で報告され、2006年に「Nature」でヒトと同じ哺乳類であるマウスの寿命を延長させるとの成果が発表され、種を超えた寿命延長作用として、大きな注目を集めました。

マウスなどのモデル生物・実験動物を用いた研究では、

• 寿命延長
• 抗炎症
• 抗癌
• 認知症予防
• 放射線による障害の抑止
• 血糖降下、脂肪の合成や蓄積に関わる酵素の抑制

などの効果が報告されています。

イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理である「地中海食」。

地中海食は、「記憶能力」および「健康」に対する良好な研究結果が繰り返し報告されています。

地中海沿岸諸国では、心臓の病気がある人の割合が少なく、地中海食が疾患の予防や症状の改善に良いと言われています。

イギリスやドイツ、北欧などに比べて、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないのです。

そこで、地中海沿岸諸国の伝統的な食事法が「地中海式ダイエット」として注目されました。

2013年に国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）は、地中海食を無形文化遺産として登録しています。

腸内には、約3万種類、100兆～1000兆個という膨大な数の細菌が生息していて、腸内細菌の重量の1.5kg～2kgになります。

人の細胞の数は37兆個なので、腸内だけで人の細胞の数の3倍～30倍もの細菌が生息しています。

腸の内面を広げるとテニスコート1面分にも相当し、さながら花畑のように細菌類が生息していることから
「腸内フローラ」（フローラ＝花畑）
または
「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」（叢＝草むら）
と呼ばれています。

「腸は第2の脳」と呼ばれるように、この腸内細菌叢が体だけではなく精神にも影響することがわかっています。

また腸内細菌は免疫に大きく影響を与えます。
「便秘は万病の元」と言われ、
便秘が腸内細菌叢に、
腸内細菌叢が便秘に、
相互に影響して、悪化すると心身の病気の原因となります。

これはつまり理想的な腸内細菌叢になれば
病気になりにくい体や
より幸せを感じることができます。

理想的な腸内細菌叢を作るにはどうしたらよいでしょうか？

植物に含まれているフィトケミカルの一種「オスモチン」が「やせホルモン」と呼ばれる「アディポネクチン」と似た働きが期待されています。

アディポネクチンは、インスリン感受性の亢進や動脈硬化の抑制、抗炎症などの働きがあり、脂質や糖質の代謝を促進させるので、メタボリックシンドローム対策にもなります。

サーチュイン遺伝子は、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、体内で重要な役割を担っている酵素です。

誰もが持っている遺伝子で、細胞の損傷を防いだり、筋肉を作り、エネルギー産生に影響を与え、健康を促進します。

さらには、記憶力の向上、血糖値の調整、ガンの発生につながるフリーラジカルを原因とする損傷の除去、老化防止や寿命を伸ばすなどの報告もあります。

ヒトには7種類の長寿遺伝子があり、細胞の中の核やミトコンドリアにある、ヒトでは10番目の染色体に存在しています。

普通の生活では眠っている状態で、活性化することにより生物の寿命が延びるとされています。

サーチュイン遺伝子の活性化で期待される効果

• 脂肪燃焼
• エネルギー産生を高める
• 食欲減退
• 筋肉量の増加
• 免疫力を高める
• 健康増進
• 血糖値・血中脂肪の調整
• 美肌効果
• 薄毛予防効果
• 細胞の損傷を防ぐ
• 心血管疾患の原因防止
• 神経疾患の原因防止
• がんの原因防止
• 記憶力の向上
• 老化防止
• 寿命を伸ばす

心地よい排便ができていますか？

「便秘は万病の元」と言われるように
便秘を放置しておくのは非常に危険です。

便秘により毒素が体内に滞ってしまうので、
体に様々な悪影響が現れます。

ごみ箱のゴミを捨てる

ごみ箱に生ゴミが溜まっているのに
ごみ捨てができていない状態を
イメージしてみてください。

増えていくだけでなく、
ゴミが腐敗したり、
悪臭が漂ったり、、、

肌荒れ・体臭・ガス・・

大腸に便が滞留すると、
病気の原因となるだけではなく、
腸がキレイな人は、肌もキレイと言われるのと逆で、
便秘は肌荒れの原因となります。

腸内に毒素がたまることにより
体臭が発生します。
腐敗によりガスが発生します。

便秘の原因を絶ち、解消しましょう！

では、便秘になる原因は、解決策は？