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健康によいフルーツ・果物

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「1日にリンゴ1個で医者いらず」と言われますが、このことわざは、ウェールズ由来の英語のことわざが由来となっています。

1日1個のリンゴは医者を遠ざける
(An apple a day keeps the doctor away)

リンゴ(あるいは果物や野菜一般)を食べることが健康によい効果をもたらす、という民衆の知恵を示したものです。

リンゴを始めとして、フルーツを幅広く食べることは、栄養やビタミンを摂るのに大切です。

クッキー、ケーキ、アイスクリームなど砂糖を加えたものを食べる代わりにフルーツを食べることは、甘いものが食べたい欲求を満たすためのより健康的な方法です。

フルーツを食べると体重が低下するフルーツにダイエット効果があるということも、大規模な調査で研究結果がでています。

フルーツの多くは食物繊維をたっぷり含んでいるので、フルーツを食事に加えることで、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

フルーツを食べることで、肥満や糖尿病を予防できる可能性があります。

それぞれのフルーツにある体に良い健康効果を知り、あなたの健康に役立ててください。

健康的でバランスのとれた「健康的な食事プレート」

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「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。

健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。

1皿で健康的な食事

食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。

野菜(ジャガイモ以外の)、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。

1/2皿:野菜と果物

カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。

1/4皿:全粒穀物

玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。

1/4皿:タンパク質

魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉(牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉)はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。

少量:健康的な植物性油

オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。

健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。

水、コーヒー、お茶

牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は

糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。

活動的でいる

健康には活動的でいることも大切です。

ダイエットになるフルーツと野菜の種類

Q. フルーツは、果糖が豊富で、カロリーが高いから食べると太りますか?

A. 痩せる可能性が高いです。

Q. どんな野菜でも、食べればダイエットになりますか?

A. 野菜の種類によってダイエット効果は差があり、逆に食べることで太ってしまう野菜もあります。

フルーツと野菜による体重の変化を調査

最大24年にわたり、男女13万以上のアメリカ人を対象に、特定のフルーツと野菜を食べたときの体重の変化を調査しました。

果物(フルーツ)が-0.24kg、野菜が-0.11kg

分析した結果、果物(フルーツ)と野菜は、共にダイエット効果があり、果物(フルーツ)の方が野菜よりもダイエット効果は高くなりました。

すべての種類の果物(フルーツ)では、食べる量が増えると、4年間で0.24kgの体重が減りました。

すべての種類の野菜では、食べる量が増えると、4年間で0.11kgの体重が減りました。

しかし、いくつかの野菜については、食べる量が増えると体重が増えました。

※今回の調査では、イモとトウモロコシ(コーン)を野菜と定義しています。

イモとトウモロコシ(コーン)を除くと、野菜のダイエット効果の数値は変わってきます。

では、どんな果物(フルーツ)や野菜がダイエットに効果的なのか?

ダイエット効果が最も高いのは大豆

特定の果物や野菜の食べる量を増やしたときに、体重がどう変化するのかを調べました。

調べた中で、ダイエット効果のある、最も体重が減少した食品が「豆腐・大豆」でした。

カロリーが高かったり、果糖の量が多かったり、脂肪分の割合が多いフルーツや野菜は、食べたら太ると考えられます。

しかし、今回の調査で長期間(4年間)食べた場合による体重の変化を調べましたが、全く違った結果となりました。

ダイエット効果が高い野菜・豆

今回の調査した項目の中で「豆腐・大豆」が、飛び抜けてダイエット効果がありました。

  • 豆腐・大豆
  • カリフラワー
  • ズッキーニ
  • サヤインゲン
  • コショウ
  • ブロッコリー

日本人の肥満率は世界の標準から比べると非常に低いのですが、頻繁に大豆を食べる食生活が関係しているかもしれません。

ダイエット効果が高いフルーツ・果物

フルーツでダイエット効果が最も高いのは、ブルーベリーでした。

  • ブルーベリー
  • プルーン
  • リンゴ
  • イチゴ
  • ブドウ

太る可能性が高い野菜・豆

反対に食べることで最も体重が増えたのは、トウモロコシでした。

  • トウモロコシ(コーン)
  • エンドウ豆(グリーンピース)
  • ジャガイモ・サツマイモ

不健康な食事が原因で5人に1人が死亡

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不健康な食事が原因で、世界で年間に1000万人以上が死亡しているという調査結果が、2018年11月に発表されました。

死亡した人の5人に1人で不健康な食事が原因になっており、その影響は高血圧や喫煙よりも深刻です。

食事改善で多くの命を救える

食事をどのように摂るかという問題は、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性的な健康障害に直結しています。

食事を改善することで、5人に1人の死を防ぐことができます。

ワシントン大学の健康基準・評価研究所(IHME)のアシュカン アフシン博士は次のように述べています。

「不健康な食事はどんな人でも深刻な問題になりえます。

年齢や性別、地理的な影響、経済状態などに関わらず、早死の原因になるのです」

2017年に不健康な食事が、世界の1,090万の死亡の原因になっています。

これは成人の死亡の22%を占めることが明らかになりました。

病気や障害、早死により失われた年数を示す障害調整生存年(DALYs)は2億5,500万に達しました。

全DALYsの16%を占めます。

若返りの薬と期待:NMN

NMN(β-NMN)は、ニコチンアミド モノヌクレオチドの略称で、すべての生物の細胞の中に存在する補酵素です。

本来は体内で自然に生成されていますが、加齢にともない体内でのNMNを生成能力が低下します。

その結果、体内の修復機能が失われていくと言われています。

期待される若返りの効果

米ワシントン大の研究で、マウスにNMNを混ぜた飲み水を与えたところ、抗老化作用が期待できる結果がでています。

NMNは老化を防ぐだけではなく、他にも

  • 血管と血圧の状態を改善する
  • 肥満を改善する
  • 脳疾患を予防する
  • アルツハイマー病を回復する
  • 糖尿病を防ぐ

などの効果が期待されています。

老化や病気の原因に:慢性炎症

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炎症は健常状態に回復する(恒常性を正常に維持する)ために起こります。

しかし炎症の進行が緩やかに持続する慢性炎症は、生活習慣病やがんを含む加齢関連疾患に共通する基盤病態となっています。