脂肪や油がたっぷりの料理を食べると太る気がしますが、実際にはどうなのでしょうか？
長期間にわたり調査したところ、種類によって太る脂肪と痩せる脂肪があることがわかりました。
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、動物由来のモノ不飽和脂肪酸を摂取すると、体重が増えます。
植物由来のモノ不飽和脂肪酸の摂取は、体重を変動させませんでした。
そして多価不飽和脂肪酸を摂取すると、体重は減りました。
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健康的でバランスのとれた「健康的な食事プレート」
「健康的な食事プレート」は、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事ができます。
健康や病気に関する様々な科学的データから、専門家たちによって考えられました。
1皿で健康的な食事
食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。
野菜（ジャガイモ以外の）、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。
1/2皿：野菜と果物
カラフルで、種類が豊富な野菜と果物をできるだけ多く盛りましょう。フライドポテトなどジャガイモは野菜に含めません。
1/4皿：全粒穀物
玄米、全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、全粒粉パスタなどの食品。
1/4皿：タンパク質
魚、鶏肉、豆、ナッツ類などの食品。赤肉（牛肉、豚肉、羊肉、ヤギの肉）はできるだけ控えて、ソーセージなど加工肉は避けましょう。
少量：健康的な植物性油
オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などの植物性油。マーガリンなどトランス脂肪が含まれている油は避けましょう。
健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。
水、コーヒー、お茶
牛乳や乳製品は一日当たり一杯ほどにおさえ、糖分入りの飲料は
糖分入りの飲み物は、カロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合、栄養価が低いため避けましょう。
活動的でいる
健康には活動的でいることも大切です。
どんな食事がダイエットになるのか？
どのような食事をすれば、ダイエットが長期的に成功するのか。
特定の食事と長期的な体重の変化との関連を調べる、大規模な研究しました。
最大20年にわたり、肥満ではない男女10万以上のアメリカ人を対象に、肥満を予防するための食事と生活習慣を調査しました。
結果、精製穀物、肉、揚げ物などの食事が、体重を増やすことがわかりました。
また、おやつに定番のポテトチップス、お菓子やデザート、砂糖が入った飲み物も、体重の増加と関連していました。
全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、ヨーグルトの摂取は、体重を減らしました。
この中でも最も体重が減少したのは、ヨーグルトでした。
不健康な食事が原因で5人に1人が死亡
不健康な食事が原因で、世界で年間に1000万人以上が死亡しているという調査結果が、2018年11月に発表されました。
死亡した人の5人に1人で不健康な食事が原因になっており、その影響は高血圧や喫煙よりも深刻です。
食事改善で多くの命を救える
食事をどのように摂るかという問題は、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性的な健康障害に直結しています。
食事を改善することで、5人に1人の死を防ぐことができます。
ワシントン大学の健康基準・評価研究所（IHME）のアシュカン アフシン博士は次のように述べています。
「不健康な食事はどんな人でも深刻な問題になりえます。
年齢や性別、地理的な影響、経済状態などに関わらず、早死の原因になるのです」
2017年に不健康な食事が、世界の1,090万の死亡の原因になっています。
これは成人の死亡の22％を占めることが明らかになりました。
病気や障害、早死により失われた年数を示す障害調整生存年（DALYs）は2億5,500万に達しました。
全DALYsの16％を占めます。
体に良い油はこれ！
料理に使う油や、肉やバターに含まれている脂（あぶら）は、体の健康に良いのか？悪いのか？
油・脂のグループ
オリーブオイルや、ごま油、大豆油、なたね油など、私たちの身の回りにある油、肉や魚に含まれる脂は、大きく4つのグループに分けることができます。
そもそも油は、さまざまな種類の「脂肪酸」が混ざっていて、どの種類の脂肪酸の割合が多いかで分けられます。
- 飽和脂肪酸
（バターや牛肉など） - オメガ９脂肪酸
（オリーブオイルなど） - オメガ６脂肪酸
（大豆油やコーン油など） - オメガ３脂肪酸
（魚の油やえごま油など）
摂りたい油、避けたい油
必須脂肪酸と呼ばれる、体内で合成できないために摂取する必要がある脂肪酸が「オメガ６脂肪酸」と「オメガ３脂肪酸」です。
今、日本人はオメガ６脂肪酸を摂りすぎていて、オメガ３脂肪酸が足りてないと言われますので、オメガ３脂肪酸を摂る必要があります。
また「トランス脂肪酸」は摂ることによる悪影響が報告されていて、使用を規制する国が増えています。
トランス脂肪酸を摂らないようにしましょう。
地中海式ダイエット
肥満の増加は世界的な問題となっています。
健康的に長期的にやせられるダイエットは何か？
減量効果があると言われている「低炭水化物食（糖質制限ダイエット・アトキンスダイエット）」、「地中海食（地中海式ダイエット）」、「低脂肪食ダイエット」の減量効果を比較した実験がおこなわれました。
やせる（ダイエット効果がある）のはどれ？
- 低脂肪食
- 低炭水化物食（糖質制限ダイエット・アトキンスダイエット）
- 地中海食（地中海式ダイエット）
それぞれの食事を2年間にわたって、体重変化を調査しました。
2年後の体重変化
2年後の減量効果を比較したところ、「地中海食（−4.4kg ）」と「低炭水化物食（−4.7kg ）」は同程度の減量がみられ、「低脂肪食（−2.9kg ）」よりも効果がありました。
- 低炭水化物食（−4.7kg ）
- 地中海食（−4.4kg ）
- 低脂肪食（−2.9kg ）
短期的には低炭水化物食での体重減少がかなり大きいです。
しかし半年後から低炭水化物食にリバウンドがおこりました。
中長期的（1年後）には地中海食と低炭水化物食には有意差がなくなりました。
6年後の体重変化
2年間の実験が終わった後、4年後に被験者を追跡調査しました。
各々リバウンドして、低脂肪食（2.67kg）、地中海食群（1.4kg）、低炭水化物食（4.1kg）体重が増加しました。
6年間を通しての体重減少は、地中海食の食事のグループが最も効果的でした。
- 地中海食（－3.1kg）
- 低炭水化物食（－1.7kg）
- 低脂肪食（－0.6kg）
老化や病気の原因に：慢性炎症
炎症は健常状態に回復する（恒常性を正常に維持する）ために起こります。
しかし炎症の進行が緩やかに持続する慢性炎症は、生活習慣病やがんを含む加齢関連疾患に共通する基盤病態となっています。
世界保健機関（WHO）の推奨する食事
世界保健機関（WHO）では、「健康な食事（Healthy diet）」を紹介しています。
健康的な食生活は、栄養障害や非感染性疾患（肥満、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、歯科疾患、骨粗鬆症）を予防するのに役立ちます。
不健康な食事と身体活動の欠如は、健康に対するリスクを高めます。
毎日の栄養と生活習慣病の予防のために、WHOが推奨している「健康な食事（Healthy diet）」で、食事で摂りたい栄養素と、避けたい食品を知り、健康に役立てましょう。
腸活による便秘解消でデトックス
『全ての病気は腸から始まる。』
-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-
『健全なる身体を心掛ける者は
完全なる排泄を心掛けなければならない。』
-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-
『月に一度断食をすれば
病気にならない。』
-ヒポクラテス（古代ギリシアの医者）-