脳細胞（神経細胞）は大人になっても増える？

答えはYES！

再生に必要な神経幹細胞がないから、増えないと思われていました。

しかし脳の海馬において、成人の脳の新しい神経細胞を生成していることがわかりました。

海馬は、学習や記憶に重要で、気分や感情に関与しています。

この海馬では毎日700個の新しい神経細胞が作られていると推定されています。

オメガ3脂肪酸（ω-3脂肪酸）が、体の健康に重要な役割を果たしていることが、研究から次々と明らかになっています。

オメガ3脂肪酸は、体で作ることができない、食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」と呼ばれる栄養素です。

オメガ3脂肪酸には、「魚を食べると頭が良くなる」と有名になったマグロに含まれるDHAや、DHAと共に青魚に多く含まれるEPAがあります。

植物油では、オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸が植物油に含まれています。

αリノレン酸を多く含む植物油は、えごま油とアマニ（亜麻仁）油（フラックスシードオイル）、麻実油 （ヘンプシードオイル）、菜種油（キャノーラ油）、大豆油です。

中でも、オメガ6脂肪酸よりオメガ3脂肪酸が多く含まれる植物油が、えごま油とアマニ油です。

オメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸は、研究によると、炎症を抑えるのに役立つ活性代謝物であるレゾルビンの働きにより、心臓、脳、腸、関節に多数の効果があると考えられています。

• ADHD（注意欠陥・多動性障害）
• 不安障害（神経症）
• 関節炎
• 喘息
• うつ病
• 腸の健康
• 心臓疾患
• 中性脂肪（高トリグリセリド）
• 偏頭痛
• 乾癬
• 関節リウマチ
• 外傷性脳損傷

不健康な食事が原因で、世界で年間に1000万人以上が死亡しているという調査結果が、2018年11月に発表されました。

死亡した人の5人に1人で不健康な食事が原因になっており、その影響は高血圧や喫煙よりも深刻です。

食事改善で多くの命を救える

食事をどのように摂るかという問題は、2型糖尿病、心血管疾患などの慢性的な健康障害に直結しています。

食事を改善することで、5人に1人の死を防ぐことができます。

ワシントン大学の健康基準・評価研究所（IHME）のアシュカン アフシン博士は次のように述べています。

「不健康な食事はどんな人でも深刻な問題になりえます。

年齢や性別、地理的な影響、経済状態などに関わらず、早死の原因になるのです」

2017年に不健康な食事が、世界の1,090万の死亡の原因になっています。

これは成人の死亡の22％を占めることが明らかになりました。

病気や障害、早死により失われた年数を示す障害調整生存年（DALYs）は2億5,500万に達しました。

全DALYsの16％を占めます。

料理に使う油や、肉やバターに含まれている脂（あぶら）は、体の健康に良いのか？悪いのか？

油・脂のグループ

オリーブオイルや、ごま油、大豆油、なたね油など、私たちの身の回りにある油、肉や魚に含まれる脂は、大きく4つのグループに分けることができます。

そもそも油は、さまざまな種類の「脂肪酸」が混ざっていて、どの種類の脂肪酸の割合が多いかで分けられます。

1. 飽和脂肪酸
   （バターや牛肉など）
2. オメガ９脂肪酸
   （オリーブオイルなど）
3. オメガ６脂肪酸
   （大豆油やコーン油など）
4. オメガ３脂肪酸
   （魚の油やえごま油など）

摂りたい油、避けたい油

必須脂肪酸と呼ばれる、体内で合成できないために摂取する必要がある脂肪酸が「オメガ６脂肪酸」と「オメガ３脂肪酸」です。

今、日本人はオメガ６脂肪酸を摂りすぎていて、オメガ３脂肪酸が足りてないと言われますので、オメガ３脂肪酸を摂る必要があります。

また「トランス脂肪酸」は摂ることによる悪影響が報告されていて、使用を規制する国が増えています。

トランス脂肪酸を摂らないようにしましょう。

EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、ニシンやサバ、サケ、イワシなど青魚などの魚介類に多く含まれる脂肪（油）です。

「血液をサラサラにする」ことで、血液の流れを良くします。

血流が良くなると、細胞へ酸素や栄養素をスムーズに運ぶことができ、老廃物を外に出すこともできます。

EPAのすごい効果

EPAを利用した研究で、作用の解明は不十分や解明されていない作用もありますが、様々な効果があると報告されています。

1. 血管年齢を若く保つ
2. 動脈硬化を防ぐ
3. HDLを復活させる
4. 中性脂肪を減らす
5. 目に潤いを与える
6. スポーツ機能をアップする
7. アレルギーを改善する
8. 高血糖状態を改善する

DHAはドコサヘキサエン酸の略称で、サバやイワシ、サンマなどの青魚など魚介類に多く含まれる脂肪（油）です。

「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのは、魚にDHAが豊富に含まれているからです。

DHAのすごい効果

DHAを利用した研究で、作用の解明は不十分や解明されていない作用もありますが、様々な効果があると報告されています。

1. 学習機能向上作用（記憶改善、健脳作用）
2. 制がん作用（特に乳がん、大腸がん、肺がんのリスク低下）
3. 血中脂質低下作用（LDL（悪玉）コレステロール、中性脂肪を減らす）
4. 網膜反射能向上作用（視力低下抑制）
5. 血圧降下作用
6. 抗血栓作用（血小板凝集抑制作用）
7. 血管内皮細胞の機能改善
8. 抗アレルギー作用
9. 抗炎症作用
10. 抗糖尿病作用（血糖値低下）

油（食用油）は体に悪いと言われることがありますが、三大栄養素として、栄養素としての脂肪は、炭水化物、たんぱく質と共に重要です。

食用油、肉・魚の脂身、ナッツ、種、アボカド、チョコレートなど油・脂質・脂肪＝脂肪酸が豊富に含まれています。

脂肪の中でも「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸は、体内で合成できないため、摂取する必要があります。

オメガ3の「α-リノレン酸」とオメガ6の「リノール酸」は共に、必須脂肪酸に含まれます。

液体の油＝血液がサラサラ？

常温で固体：飽和脂肪酸
常温で液体：不飽和脂肪酸

があり、オメガ3とオメガ6はどちらも液体の不飽和脂肪酸です。

常温で固体の動物脂肪（脂身）が血液をドロドロにして、常温で液体の植物油は血液をサラサラにしてくれそうですが、そうではありません。

常温で液体のオメガ6には血液をドロドロにする作用があり、オメガ3には血液をサラサラにする作用があるのです。

イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理である「地中海食」。

地中海食は、「記憶能力」および「健康」に対する良好な研究結果が繰り返し報告されています。

地中海沿岸諸国では、心臓の病気がある人の割合が少なく、地中海食が疾患の予防や症状の改善に良いと言われています。

イギリスやドイツ、北欧などに比べて、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないのです。

そこで、地中海沿岸諸国の伝統的な食事法が「地中海式ダイエット」として注目されました。

2013年に国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）は、地中海食を無形文化遺産として登録しています。

長寿な人の割合が非常に高い地域は、ブルーゾーンと呼ばれています。

このブルーゾーンに住む人達は、60歳を超えても活動的で、見た目も若々しく、とても元気です。

デーニッシュ・ツイン・スタディという調査によると、人の寿命を決めるもののうち、10％だけが、生物学的なもの、遺伝子です。

残りの90％はライフスタイルで決まります。

では、健康と長寿になれるライフスタイルはどのようなものか？

米国人研究者ダン・ベットナー（1960年生まれ）が、2004年から専門家グループ（医者、人類学者、人口学者、栄養学者、疫学者たち）とチームを組み、世界にあるブルーゾーンを調査をしました。

「幸せホルモン」や「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。

ドーパミン（快感をもたらす）やノルアドレナリン（積極性を高める）などをコントロールして、感情や精神の安定に深く関わっています。

また、セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。

睡眠、生体リズム調節、脳の覚醒に関わり、メラトニンとは逆に昼に多く分泌され、夜は分泌量が低下します。

またホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御しています。

老化する細胞

人は年をとるにつれて、慢性疾患や、脳卒中、心臓病、がんなどの病気を発症しやすくなる傾向にあります。

これらの原因のひとつに「細胞の老化」が挙げられます。

人の体は、成人で約37兆個の細胞により身体が構成されています。

この細胞の一つひとつの中に、いくつかのミトコンドリアとDNAが収められた核があります。

ミトコンドリアは人が活動するエネルギー（ATP）を作り出していますが、ミトコンドリアは段々と機能が衰えてきます。

ミトコンドリアがエネルギーを作るときに、同時に活性酸素も産出されますが、ミトコンドリアの機能が衰えると活性酸素の産出量が増えていきます。

この活性酸素によりDNAに損傷が起こります。

DNAが損傷すると細胞は分裂しますが、細胞はあらかじめ決められた回数しか分裂できません。

分裂回数の限度を超えると、損傷しても分裂ができなくなります。

分裂の限界回数は細胞によっても異なります。

脳および神経や心筋の細胞などは、最初からほとんど分裂能をもたないため、細胞の破壊によって直接臓器の老化につながります。

その他のほとんどの臓器は、分裂の限界回数が約50回のため、この回数を迎えることにより、臓器が老化します。

皮膚の表皮や小腸の上皮細胞は細胞は、約5000回ほど分裂できると言われています。

テロメラーゼを活性化して細胞を若返らせる

分裂回数を増やす酵素「テロメラーゼ」を活性させることで、細胞の老化を防ぎましょう。

活性化させるポイント

• 野菜中心の食事をする
• 有酸素運動をする
• 十分な睡眠をとる
• ストレスを管理する
• 良好な人間関係をもつ

炎症は健常状態に回復する（恒常性を正常に維持する）ために起こります。

しかし炎症の進行が緩やかに持続する慢性炎症は、生活習慣病やがんを含む加齢関連疾患に共通する基盤病態となっています。

世界保健機関（WHO）では、「健康な食事（Healthy diet）」を紹介しています。

健康的な食生活は、栄養障害や非感染性疾患（肥満、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、歯科疾患、骨粗鬆症）を予防するのに役立ちます。

不健康な食事と身体活動の欠如は、健康に対するリスクを高めます。

毎日の栄養と生活習慣病の予防のために、WHOが推奨している「健康な食事（Healthy diet）」で、食事で摂りたい栄養素と、避けたい食品を知り、健康に役立てましょう。

人は、人生の1/3程の時間を睡眠に費やします。90歳まで生きるとしたら、なんと30年分の時間も眠っています。

それほど膨大な時間を使っている睡眠について、あなたはどれほど知っていますか？

睡眠について知り、改善することで、より身体的に健康で、精神的に充実した生活をおくってみましょう。