健康ライフGame

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新しい脳細胞を増やす:ニューロン新生

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脳細胞(神経細胞)は大人になっても増える?

答えはYES!

再生に必要な神経幹細胞がないから、増えないと思われていました。

しかし脳の海馬において、成人の脳の新しい神経細胞を生成していることがわかりました。

海馬は、学習や記憶に重要で、気分や感情に関与しています。

この海馬では毎日700個の新しい神経細胞が作られていると推定されています。

ダイエットになる健康的なドリンク

飲料水かコーヒーを飲むとやせる

飲料を飲む量が増えた場合に、長期的に体重がどのように変化するか、様々な飲料について調べました。

結果、飲料水とコーヒー、ダイエット飲料は、体重が減少して、糖甘味飲料とフルーツジュースは、体重が増加しました。

それぞれ1日1杯増えると、4年間での体重変化はこのようになりました。

  • コーヒー:-0.14kg
  • 飲料水:-0.13kg
  • ダイエット飲料:-0.10kg
  • お茶・紅茶:-0.03kg
  • 低脂肪牛乳:0.02kg
  • 牛乳(全乳):0.02kg
  • フルーツジュース:0.22kg
  • 糖甘味飲料(SSB):0.36kg

飲料水の飲む量を長期的に増やすことにより、体重を減らすダイエット効果があります

飲料水は熱産生を誘発し、代謝率を高める可能性があることが研究により示されています。

ナッツを食べると寿命が延びる!

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30年にわたり10万以上の人を調査したアメリカの大規模な研究から、ナッツの摂取量が多い人ほど、死亡率が低いことがわかりました。

ナッツを週1回未満しか食べない人でも、まったく食べない人に比べれば、死亡率は7%低くなり、ナッツを毎日食べる人は死亡率が20%も低くなりました

また、ナッツを食べる人は細身であることがわかりました。

自殺原因のトップは?

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日本における自殺者の原因・動機の圧倒的トップは「健康問題」です。

2018年では、健康問題が理由で1万人以上が自ら命を絶っています

自殺の多くは、多様かつ複合的な原因、背景があり、様々な要因が連鎖する中で起きています。

しかし、健康問題が原因・動機の自殺者数は、経済・生活問題や家庭問題、勤務問題の3倍~5倍の自殺者数で、突出した1位となっています。

自殺の原因・動機となっている健康問題は何でしょうか?

甘い誘惑:安全な甘味料&危険な甘味料

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様々な甘味料が、甘みをつけるために使われています。

種類が多く、覚えづらい名前が多いので、気にしていない人も多いのではないでしょうか?

食品には、天然に存在しない人工的に合成した人工甘味料(合成甘味料)も利用されています。

古くは砂糖よりも製造コストが低い甘味料が、菓子などに砂糖の代用として使用されました。

今では、砂糖の数百倍もの高い甘みがある人工甘味料を使用することで、糖質やカロリーを気にする人へのダイエット商品が作られています。

人工甘味料を使用すると

  • 糖類含有量を減らすことができる
  • カロリーを抑えることができる
  • 砂糖より虫歯になりにくいものが多い

といった良い点があります。

砂糖ゼロ、糖質オフ、カロリーオフと表示している商品の多くは、人工甘味料を使用しています。

人工甘味料が健康にどのように影響するのか、調査結果はさまざまです。

砂糖より危険:果糖ブドウ糖液糖

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食品の原材料表記を見ると「果糖ブドウ糖液糖」と記載されているものをよく見かけます。

飲み物では、炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンク、栄養ドリンク、紅茶、乳酸菌飲料などに使われています。

食べ物では缶詰、パンの他、調味料にまで幅広く使われています。

この果糖ブドウ糖液糖とは何でしょうか?

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、ニシンやサバ、サケ、イワシなど青魚などの魚介類に多く含まれる脂肪(油)です。

「血液をサラサラにする」ことで、血液の流れを良くします。

血流が良くなると、細胞へ酸素や栄養素をスムーズに運ぶことができ、老廃物を外に出すこともできます。

EPAのすごい効果

EPAを利用した研究で、作用の解明は不十分や解明されていない作用もありますが、様々な効果があると報告されています。

  1. 血管年齢を若く保つ
  2. 動脈硬化を防ぐ
  3. HDLを復活させる
  4. 中性脂肪を減らす
  5. 目に潤いを与える
  6. スポーツ機能をアップする
  7. アレルギーを改善する
  8. 高血糖状態を改善する

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAはドコサヘキサエン酸の略称で、サバやイワシ、サンマなどの青魚など魚介類に多く含まれる脂肪(油)です。

「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのは、魚にDHAが豊富に含まれているからです。

DHAのすごい効果

DHAを利用した研究で、作用の解明は不十分や解明されていない作用もありますが、様々な効果があると報告されています。

  1. 学習機能向上作用(記憶改善、健脳作用)
  2. 制がん作用(特に乳がん、大腸がん、肺がんのリスク低下)
  3. 血中脂質低下作用(LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪を減らす)
  4. 網膜反射能向上作用(視力低下抑制)
  5. 血圧降下作用
  6. 抗血栓作用(血小板凝集抑制作用)
  7. 血管内皮細胞の機能改善
  8. 抗アレルギー作用
  9. 抗炎症作用
  10. 抗糖尿病作用(血糖値低下)

世界の健康食:地中海食

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イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理である「地中海食」。

地中海食は、「記憶能力」および「健康」に対する良好な研究結果が繰り返し報告されています。

地中海沿岸諸国では、心臓の病気がある人の割合が少なく、地中海食が疾患の予防や症状の改善に良いと言われています。

イギリスやドイツ、北欧などに比べて、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないのです。

そこで、地中海沿岸諸国の伝統的な食事法が「地中海式ダイエット」として注目されました。

2013年に国際連合教育科学文化機関(ユネスコ)は、地中海食を無形文化遺産として登録しています。

長生きできる人は「真面目で社交的な人」

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1500人を80年間追跡調査 米国研究資料「長寿と性格」による研究結果は

性格を変えることで、寿命が変わる

という、それはあらゆる常識を覆すものでした。

長期間にわたって多くの人間を追跡調査し、その人達の性格や人生を分析した本『The Longevity Project』(直訳:長寿計画)に書かれています。

幸福ホルモン:セロトニン

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「幸せホルモン」や「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。

ドーパミン(快感をもたらす)やノルアドレナリン(積極性を高める)などをコントロールして、感情や精神の安定に深く関わっています。

また、セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっています。

睡眠、生体リズム調節、脳の覚醒に関わり、メラトニンとは逆に昼に多く分泌され、夜は分泌量が低下します。

またホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御しています。

精神的なストレスと健康

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ストレスは敵?

ストレスは体に悪いというイメージが強いですが、ストレス自体には良いも悪いもありません。

ストレス反応への受け止め方によって、ストレスが人を死に追い込むこともあれば、ストレスが人を賢く強くすることもあるのです。

世界でストレスが原因とみられる心と体の病が急増しています。

「キラーストレス」と呼ばれるストレスは、人の体に「ストレス反応の暴走」を引き起こして、脳細胞や血管を破壊し、人を死に追い込む病です。

ストレスの考え方や対処の方法を知ることによって、ストレスから守るだけでなく、ストレスから心にも体にも良い影響を受けることができます。

ストレスを対処する方法を知り、ストレスを武器に変えましょう。

ストレスを武器にするには

ストレスは自分を賢く強くするために起こっていて

何かが起きた時に、
"なぜ"ではなく"何のために"
起きたのか?

と考えることが重要です。

ストレスは健康に悪いから、
なるべく避けたり、減らしたりしなければならない

ではなく

ストレスは役に立つから、
受け入れて、成長するための原動力にしよう!

と考えてみましょう。

若返りホルモン:DHEA

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DHEAは、デヒドロエピアンドロステロンの略称で、副腎や性腺で産生される男性ホルモンの一種です。

生体内でコレステロールを原料として生合成される性ステロイドホルモンであり、男女問わず体内に豊富に存在します。

血液中を流れていますが、20代をピークに血中濃度は徐々に低下していく、年齢とともに減少していくホルモンです。

老化プロセスを遅らせたり止めたり、あるいは若返らせる「若返りホルモン」や「長寿ホルモン」などと言われ、アンチエイジングや生活習慣病予防の観点からも注目を集めています。

DHEAの作用

DHEAは、若返りホルモンとも呼ばれ、筋力を保ったり、動脈硬化や脂質異常症を改善する働きがあります。

体の中で炎症を抑えたり、インスリンの働きを助けて糖尿病になるのを防ぐなど、様々な働きを持つホルモンです。

DHEAを増やすことで、以下の症状に効果があるとされています。

  • 副腎疲労
  • 循環器病
  • 糖尿病
  • 高コレステロール症
  • 肥満
  • 合併性硬化症
  • パーキンソン病
  • アルツハイマー症
  • 免疫不全症
  • うつ病
  • 骨粗鬆症

健康長寿

Danish Twin Studyと呼ばれる研究によれば、生物学的限界内で平均的なヒトが生きる寿命が遺伝的に決まるのは、わずか10%です。

残りの90%が生活習慣によって決まります。では、どのような生活習慣をすれば長寿となれるのでしょう。

百寿者の特徴

百寿者は体の丈夫さ、生活、性格もそれぞれですが、共通点として多いものがあります。

  • 慢性炎症の抑制
  • 微小循環が良好
  • 血管が柔らかく、しなやかで血管年齢が若い
  • 地域の伝統食(穀物、植物性食品、魚介類、海藻類、発酵食品)を食べている
  • 腸内細菌の優良菌(善玉菌)の割合が高い
  • 食事は腹八分目(食べすぎない)
  • 日常生活で負荷の強い身体活動(運動)をしている
  • 孤独感を感じていない
  • 人生、生きることへの幸福感(満足感)が高い
  • ストレスを溜めない
  • ストレスを肯定的に受け取る
  • 自分の人生を肯定的にとらえる(ポジティブシンキング)
  • 生きがいをもっている

食事は、カロリーが非常に低い日本の伝統的な食文化である伝統食「和食」。

一汁三菜を基本に、栄養のバランスが非常に優れている「まごはやさしい」の食材を取り入れましょう。

エネルギー工場:ミトコンドリア

休んでも日々の疲れがとれない、歳をとって無理ができなくなった、そんなことを感じていませんか?

原因は体のエネルギー不足

「最近、疲れやすい・・・」
「休んでも疲れがとれない・・・」
「昔に比べて体力がなくなった」
「体に無理がきかない」

その原因は、体のエネルギーの源が減っているのかもしれません。
エネルギーの源を作れる量が減っているかもしれません。

作るエネルギー量を増やすことができれば、スタミナがアップします!
活力や持久力を向上させることができます!

では、どうすればエネルギー量を増やすことができるでしょうか?

体の酸化:活性酸素によるダメージ

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体が錆びる?

わたしたちは、酸素を呼吸で取り込んで、細胞で体の働きの元となるエネルギーをつくります。

エネルギーと同時に活性酸素もできます。

酸化は、身体を錆びつかせるように、活性酸素が細胞に障害を引き起こすことです。

老化の原因とされるだけではなく、癌や生活習慣病、あらゆる体の不調にもつながっているとされます。

世界保健機関(WHO)の推奨する食事

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世界保健機関(WHO)では、「健康な食事(Healthy diet)」を紹介しています。

健康的な食生活は、栄養障害や非感染性疾患(肥満、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、歯科疾患、骨粗鬆症)を予防するのに役立ちます。

不健康な食事と身体活動の欠如は、健康に対するリスクを高めます。

毎日の栄養と生活習慣病の予防のために、WHOが推奨している「健康な食事(Healthy diet)」で、食事で摂りたい栄養素と、避けたい食品を知り、健康に役立てましょう。

睡眠:ベストな眠り方

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人は、人生の1/3程の時間を睡眠に費やします。90歳まで生きるとしたら、なんと30年分の時間も眠っています。

それほど膨大な時間を使っている睡眠について、あなたはどれほど知っていますか?

睡眠について知り、改善することで、より身体的に健康で、精神的に充実した生活をおくってみましょう。

栄養をダメにするNGな食べ方

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栄養が消化・吸収されるのに良い食べ方を知っていますか?

体に良いものを考えて、食べるものを選んでいても、栄養が吸収されなければ意味がありません。

栄養がある食事をして、その栄養をしっかり吸収していきましょう。